Supino reto com barra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Supino reto com barra

Deite no banco, apoiando os pés firmes no chão para estabilidade.
Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros, com os punhos sobre os cotovelos.
Desça a barra até o meio do peito, mantendo os cotovelos inclinados para dentro, em direção ao corpo.
Empurre a barra para cima e um pouco para trás, em direção aos ombros, esticando totalmente os braços.

Técnica completa — 8 passos

Deite no banco com os olhos diretamente abaixo da barra e os pés firmes no chão.
Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os punhos alinhados sobre os cotovelos.
Retire a barra do suporte e segure-a diretamente sobre os ombros com os braços totalmente estendidos.
Inspire profundamente, contraia o abdômen e mantenha as escápulas puxadas para trás contra o banco.
Desça a barra até o meio do peito, com os cotovelos em um ângulo de 45 a 75 graus em relação ao tronco.
Faça uma pausa breve quando a barra tocar levemente o peito, sem afundar nem quicar.
Empurre a barra para cima e ligeiramente para trás, em direção aos ombros, enquanto expira.
Termine com os cotovelos estendidos sobre os ombros, sem deixar os ombros rolarem para frente.

Erros comuns

Quicar a barra no peito
Abrir os cotovelos além de 90 graus
Levantar o quadril do banco
Tocar a barra muito perto do pescoço
Ombros rolando para frente no topo

Dicas de técnica

Ombros para baixo e para trás
Empurre os pés contra o chão
Punhos sobre os cotovelos
Toque o meio do peito em cada repetição
Empurre de volta em direção aos ombros

Comparado com variações parecidas

	Supino reto com barra	Supino com halteres	Supino inclinado com barra	Supino inclinado com halteres
Nível	Intermediário	Iniciante	Intermediário	Iniciante
Aprender a técnica	médio	médio	médio	médio
Cansaço	alto	médio	alto	médio
Ombro	moderada	moderada	moderada	moderada
Lombar	baixa	—	—	—
Equipamento	Barra, Banco plano, Rack de agachamento	Halteres, Banco plano	Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento	Halteres, Banco ajustável

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Flexão de braço 64% do peso corporal
Mais fácil Supino no chão com barra Intermediário
Este exercício Supino reto com barra Intermediário
Mais difícil Supino Larsen com barra Avançado
Mais difícil Supino Spoto com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Supino no chão com barra.

Em treinos prontos

Treino de força com barra40 min · Academia

Respostas rápidas

Supino reto com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10, Peitoral superior 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10, Lombar 3/10.

Supino reto com barra: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: moderada, Lombar: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino com halteres, Supino inclinado com halteres, Supino na máquina.

Supino reto com barra: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 13 min com descanso.

Supino reto com barra: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Potência: 3–6 séries de 1–5 repetições, descanso 3 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

Supino reto com barra: com o que substituir?

Polia: Supino reto na polia. Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Flexão declinada ajoelhada. Halteres: Supino reto alternado com halteres, Supino inclinado com halteres, pegada neutra. Máquina: Supino inclinado na máquina, Supino inclinado alternado na máquina.