Как выполнять упражнение «Жим гантелей лёжа»
- Лягте на скамью с гантелями в руках, стопы твёрдо стоят на полу.
- Опустите гантели по сторонам груди, сгибая локти.
- Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук.
- Твёрдо упритесь ногами в пол и держите спину прижатой к скамье.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на скамью, держа гантели на бёдрах.
- Лягте на спину и поднимите гантели над плечами, твёрдо поставив ноги на пол.
- Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону стоп или слегка внутрь, а запястья были прямо над локтями.
- Вдохните, напрягите пресс и держите лопатки сведёнными и прижатыми к скамье.
- Опустите гантели по сторонам груди, сгибая локти настолько глубоко, насколько комфортно.
- Выжмите гантели вверх и слегка внутрь, пока они не окажутся над плечами.
- Завершите движение на прямых руках, лопатки сведены и прижаты к скамье, гантели не уходят вперёд.
Частые ошибки
- Гантели смещаются к лицу
- Локти разводятся в стороны
- Запястья заваливаются назад
- Отбив в нижней точке
- Неравномерное выпрямление рук
Ключевые подсказки
- Держите предплечья вертикально
- Твёрдо упирайтесь ногами в пол
- Опускайте вес рядом с грудью
- Выжимайте вверх и внутрь
- Плечи опущены и отведены назад
Сравнение с похожими вариантами
| Жим гантелей лёжа | Жим штанги лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | Жим гантелей на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Средний | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | средне | средне |
| Утомляет | средне | сильно | сильно | средне |
| Плечо | средняя | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама | Гантели, Регулируемая скамья |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
Резиновые петли
- Жим от груди с резиновой петлёй Проще
- Отжимания с резиновой петлёй Сложнее
Штанга
- Жим штанги лёжа на полу Сложнее
- Жим Спото со штангой Сложнее
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим от груди в тренажёре
- Проще Отжимания на гантелях
- Это упражнение Жим гантелей лёжа
- Сложнее Жим гантелей со сведением
- Сложнее Поочерёдный жим гантелей лёжа
Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания на гантелях».
В готовых тренировках
- Тренировка на всё тело для новичков C45 мин · Зал
- Тренировка на всё тело за 30 минут30 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей лёжа»?
Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим гантелей лёжа»?
Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.
Когда делать упражнение «Жим гантелей лёжа» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей лёжа»?
Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим гантелей лёжа»?
Тренажёр: Жим лёжа в тренажёре Смита. Резиновые петли: Жим от груди с резиновой петлёй, Отжимания с резиновой петлёй. Штанга: Жим штанги лёжа на полу, Жим Спото со штангой. Без оборудования: Жим от груди на уличном тренажёре, Отжимания со смещением в стороны.
Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей лёжа»?
Отжимания на гантелях (66 % веса тела), Жим от груди в тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей лёжа»?
Жим гантелей со сведением (Средний), Поочерёдный жим гантелей лёжа (Средний).
