Как выполнять упражнение «Отжимания с ногами на стене»
- Поставьте руки на пол и переступите ногами вверх по стене.
- Выпрямите тело в одну прямую линию от пяток через таз до головы.
- Сгибайте локти и опускайте грудь к полу, сохраняя тело прямым.
- Отожмитесь в исходное положение, полностью разгибая руки вверху.
Полная техника — 8 шагов
- Поставьте руки на пол чуть шире плеч, спиной к стене.
- Переступайте ногами вверх по стене, пока обе стопы не упрутся в неё всей подошвой, а ноги не выпрямятся.
- Переставьте кисти вперёд, пока тело не выстроится в прямую линию от пяток через таз до головы.
- Зафиксируйте корпус: сожмите ягодицы, напрягите пресс и держите шею в нейтральном положении.
- Сгибайте локти и опускайте грудь к полу, локти чуть отведены назад.
- Опускайтесь, пока грудь не окажется у самого пола, не давая тазу провисать или подниматься.
- Толкайтесь ладонями, поднимая тело вверх единым целым.
- В верхней точке локти прямые, плечи над кистями.
Частые ошибки
- Таз провисает ниже корпуса
- Таз поднимается к потолку
- Локти широко разведены в стороны
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Голова тянется к полу первой
- Стопы соскальзывают по стене вниз
Ключевые подсказки
- Держите таз ровно
- Сначала опускайте грудь
- Отталкивайтесь ладонями
- Локти направлены назад
- Тело движется как одно целое
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Тренажёр
Петли TRX
- Отжимания с ногами в петлях TRX Тот же уровень
Штанга
- Жим штанги лёжа с ногами на скамье Сложнее
- Жим штанги лёжа обратным хватом Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отжимания с коленями на возвышении
- Проще Отжимания с ногами на возвышении
- Это упражнение Отжимания с ногами на стене
- Сложнее Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье
- Сложнее Жим штанги лёжа
Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания с ногами на возвышении».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с ногами на стене»?
Основные: Верхняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Передние дельты 7/10, Трицепсы 7/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.
Когда делать упражнение «Отжимания с ногами на стене» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с ногами на стене»?
Сила: 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отжимания с ногами на стене»?
Резиновые петли: Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй, Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье. Тренажёр: Поочерёдный наклонный жим в тренажёре, Наклонный жим в тренажёре. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX. Штанга: Жим штанги лёжа с ногами на скамье, Жим штанги лёжа обратным хватом.
Какое упражнение проще, чем «Отжимания с ногами на стене»?
Отжимания с ногами на возвышении (74 % веса тела), Отжимания с коленями на возвышении (55 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с ногами на стене»?
Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье (Средний), Жим штанги лёжа (Средний).
