Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc”
- Połóż się na ławce, mocno oprzyj stopy o podłogę dla stabilności.
- Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki, nadgarstki w linii z łokciami.
- Opuść sztangę do środka klatki piersiowej, ustawiając łokcie pod kątem w stronę tułowia.
- Wyciśnij sztangę w górę i lekko w tył, w stronę barków, całkowicie prostując ramiona.
Pełna technika — 8 kroków
- Połóż się na ławce, tak aby oczy znajdowały się bezpośrednio pod sztangą, a stopy były mocno oparte o podłogę.
- Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, utrzymując nadgarstki dokładnie nad łokciami.
- Zdejmij sztangę z podpór i utrzymaj ją bezpośrednio nad barkami, z wyprostowanymi ramionami.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i ściągnij łopatki, wciskając je w ławkę.
- Opuść sztangę do środka klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 45-75 stopni w stosunku do tułowia.
- Zrób krótką pauzę, gdy sztanga delikatnie dotknie klatki piersiowej, bez wciskania jej w klatkę i bez odbijania.
- Wyciśnij sztangę w górę i lekko w kierunku barków, wydychając powietrze.
- Zakończ z wyprostowanymi łokciami nad barkami, nie wysuwając barków do przodu.
Częste błędy
- Odbijanie sztangi od klatki piersiowej
- Prowadzenie łokci zbyt szeroko (ponad kąt 90 stopni)
- Unoszenie bioder od ławki
- Opuszczanie sztangi zbyt wysoko, w stronę szyi
- Wysuwanie barków do przodu w górnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Mocno zaprzyj stopy o podłogę
- Nadgarstki nad łokciami
- Zawsze dotykaj środka klatki
- Wyciśnij w kierunku barków
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | Wyciskanie hantli na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | mocno | średnio | mocno | średnio |
| Bark | średnie | średnie | średnie | średnie |
| Dolna część pleców | niskie | — | — | — |
| Sprzęt | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka regulowana |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Wyciskanie na ławce z wyciągów Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Pompki z nogami na ścianie Łatwiejsze
- Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu Łatwiejsze
Hantle
- Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie Łatwiejsze
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym Łatwiejsze
Maszyna
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki
- Łatwiejsze Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze
- To ćwiczenie Wyciskanie sztangi leżąc
- Trudniejsze Wyciskanie Larsena ze sztangą
- Trudniejsze Wyciskanie Spoto ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze”.
W gotowych treningach
- Trening siłowy ze sztangą40 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi leżąc”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10, Górna część klatki 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 6/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc”?
Bark: średnie, Dolna część pleców: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie hantli na ławce skośnej, Wyciskanie na klatkę w maszynie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc” w treningu?
Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 13 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi leżąc”?
Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Moc: 3–6 serii po 1–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc”?
Wyciąg: Wyciskanie na ławce z wyciągów. Bez sprzętu: Pompki z nogami na ścianie, Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu. Hantle: Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie, Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym. Maszyna: Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim, Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie sztangi leżąc”?
Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze (Średniozaawansowany), Pompki (64% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie sztangi leżąc”?
Wyciskanie Larsena ze sztangą (Zaawansowany), Wyciskanie Spoto ze sztangą (Zaawansowany).
