Barbell Bench Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Barbell Bench Press nasıl yapılır

Bankta uzan, denge için ayaklarını yere düz bas.
Barı omuzlarından biraz daha geniş kavra, bilekler dirseklerin üzerinde olsun.
Barı göğsünün ortasına indir, dirseklerini gövdene doğru hafif içeri al.
Barı yukarı ve hafifçe omuzlarına doğru it, kollarını tamamen düzleştir.

Tam teknik — 8 adım

Gözlerin tam barın altında olacak şekilde bankta uzan ve ayaklarını yere düz bas.
Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavra, bileklerin dirseklerinin tam üzerinde olsun.
Barı raftan çıkar ve kollarını tamamen açarak omuzlarının tam üzerinde tut.
Derin nefes al, karnını sık ve kürek kemiklerini geriye çekerek banka bastır.
Dirseklerin gövdene göre 45-75 derece açıdayken barı göğsünün ortasına indir.
Bar göğsüne hafifçe değdiğinde barı göğsüne gömmeden ya da sektirmeden kısa bir duraklama yap.
Nefes verirken barı yukarı ve hafifçe omuzlarına doğru geriye it.
Dirseklerin tamamen açılmış ve bar omuzlarının üzerinde olacak şekilde bitir; omuzların öne düşmesin.

Sık yapılan hatalar

Barı göğüsten sektirmek
Dirsekleri 90 dereceden fazla açmak
Kalçaları banktan kaldırmak
Barın boyuna çok yakın değmesi
Üstte omuzların öne kayması

Form ipuçları

Omuzlar aşağıda ve geride
Ayaklarını yere doğru it
Bilekleri dirseklerin üzerinde tut
Her tekrarda göğüs ortasına dokun
Omuzlarına doğru geri it

Benzer varyasyonlarla karşılaştırma

	Barbell Bench Press	Dambıl Bench Press	Eğik Bankta Barbell Bench Press	Eğik Bankta Dambıl Bench Press
Seviye	Orta	Başlangıç	Orta	Başlangıç
Tekniği öğrenmek	orta	orta	orta	orta
Yorgunluk	yüksek	orta	yüksek	orta
Omuz	orta	orta	orta	orta
Bel	düşük	—	—	—
Ekipman	Halter, Düz Bench, Squat Rack	Dambıl, Düz Bench	Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack	Dambıl, Ayarlanabilir Bench

Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Şınav %64 vücut ağırlığı
Daha kolay Barbell Floor Press Orta
Bu egzersiz Barbell Bench Press Orta
Daha zor Bacaklar Havada Barbell Bench Press İleri
Daha zor Spoto Barbell Bench Press İleri

Şimdilik çok mu zor? Barbell Floor Press ile başla.

Hazır antrenmanlarda

Barbell ile güç antrenmanı40 dk · Salon

Kısa cevaplar

Barbell Bench Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10, Üst Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 6/10, Bel 3/10.

Barbell Bench Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: orta, Bel: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Dambıl Bench Press, Eğik Bankta Dambıl Bench Press, Makinede Göğüs Press.

Barbell Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.

Barbell Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Patlayıcı güç: 3–6 set × 1–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Barbell Bench Press yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Bench Press. Ekipmansız: Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav, Dizler Kutu Üstünde Şınav. Dambıl: Değişimli Dambıl Bench Press, Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press. Makine: Yukarı Eğimli Makine Chest Press, Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press.