Как выполнять упражнение «Отжимания»
- Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
- Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
- Согните локти и опустите грудь к полу.
- Отожмитесь до прямых рук, направляя локти назад.
- На протяжении всего упражнения держите спину прямой, чтобы защитить поясницу.
Полная техника — 7 шагов
- Примите упор лёжа, поставив руки чуть шире плеч, а стопы — вместе или на ширине таза.
- Расположите плечи строго над кистями, выпрямите ноги и удерживайте прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и держите шею в нейтральном положении, смотря немного вперёд.
- Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
- В нижней точке направляйте локти назад, не разводите их в стороны.
- Отталкивайтесь ладонями, пока локти полностью не выпрямятся.
- В верхней точке держите жёсткую планку: таз не провисает, верх спины не проваливается.
Частые ошибки
- Провисание таза ниже уровня плеч
- Таз задирается при подъёме
- Локти широко разведены в стороны
- Неполная амплитуда
- Опускание головы между руками
Ключевые подсказки
- Тело движется как одно целое
- Отталкивайтесь ладонями
- Локти направлены назад
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Полностью выпрямляйте руки
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Жим резиновой петли стоя Тот же уровень
- Отжимания с резиновой петлёй Сложнее
Гантели
- Жим гантелей лёжа Сложнее
- Жим гантели лёжа одной рукой Сложнее
Тренажёр
- Жим от груди в тренажёре Тот же уровень
- Жим лёжа в тренажёре Смита Тот же уровень
Штанга
- Жим штанги лёжа на полу Сложнее
- Жим штанги лёжа Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим от груди на уличном тренажёре
- Это упражнение Отжимания
- Сложнее Отжимания со смещением в стороны
- Сложнее Отжимания на одной руке
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим от груди на уличном тренажёре».
В готовых тренировках
- Тренировка на всё тело с гантелями40 мин · Дома, гантели
- Тренировка верха тела с гантелями40 мин · Дома, гантели
- Тренировка без оборудования25 мин · Без оборудования
- Тренировка с собственным весом за 20 минут20 мин · Без оборудования
- Тренировка с гантелями за 20 минут20 мин · Дома, гантели
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания»?
Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 7/10, Пресс 4/10, Поясница 3/10.
Когда делать упражнение «Отжимания» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отжимания»?
Резиновые петли: Жим резиновой петли стоя, Отжимания с резиновой петлёй. Гантели: Жим гантелей лёжа, Жим гантели лёжа одной рукой. Тренажёр: Жим от груди в тренажёре, Жим лёжа в тренажёре Смита. Штанга: Жим штанги лёжа на полу, Жим штанги лёжа.
Какое упражнение проще, чем «Отжимания»?
Жим от груди на уличном тренажёре (35 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания»?
Отжимания со смещением в стороны (72 % веса тела), Отжимания на одной руке (110 % веса тела).
