Жим Спото со штангой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Жим Спото со штангой»

Лягте на скамью, стопы плотно стоят на полу.
Возьмитесь за гриф немного шире плеч, запястья над локтями.
Опустите гриф и остановите его чуть выше груди, не касаясь её.
Выжмите гриф вверх и немного назад, к плечам, полностью выпрямляя руки.

Полная техника — 8 шагов

Лягте на скамью, чтобы глаза находились прямо под грифом, а стопы плотно стояли на полу.
Возьмитесь за гриф немного шире плеч, запястья прямо над локтями.
Снимите гриф со стоек и удерживайте его прямо над плечами, выпрямив руки.
Глубоко вдохните, напрягите пресс и отведите лопатки назад, прижав их к скамье.
Опускайте гриф к груди, держа локти ближе к корпусу, а предплечья — вертикально.
Остановите гриф чуть выше груди, не касаясь её, и на мгновение зафиксируйте его.
Выжмите гриф вверх и немного назад к плечам, выдыхая.
Завершите движение, полностью выпрямив руки над плечами и не давая плечам уходить вперёд.

Частые ошибки

Касание грифом груди
Остановка грифа слишком высоко
Локти широко разведены в стороны
Отрыв таза от скамьи
Потеря напряжения в нижней точке

Ключевые подсказки

Остановка чуть выше груди
Держите предплечья вертикально
Держите запястья над локтями
Выжимайте гриф назад, к плечам
Упирайтесь ногами в пол

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Жим штанги лёжа на полу Средний
Проще Жим штанги лёжа Средний
Это упражнение Жим Спото со штангой Продвинутый
Сложнее Отжимания на одной руке 110 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Жим штанги лёжа».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Жим Спото со штангой»?

Основные: Средняя часть груди 9/10, Трицепсы 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Верхняя часть груди 5/10, Широчайшие 3/10, Вращательная манжета 3/10.

Когда делать упражнение «Жим Спото со штангой» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 13 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим Спото со штангой»?

Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Жим Спото со штангой»?

Кроссовер: Жим лёжа в кроссовере. Гантели: Поочерёдный жим гантелей лёжа, Жим гантели лёжа одной рукой. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX, Отжимания в петлях TRX с поворотом. Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Чатуранга с поднятой ногой.