バーベルベンチプレスのやり方
- ベンチに仰向けになり、足裏を床につけて姿勢を安定させます。
- 肩幅より少し広く握り、手首を肘の真上に置きます。
- 肘の開きをやや抑えたまま、バーを胸の中央へ下ろします。
- バーを上へ、やや肩の方向へ押し戻しながら、腕を完全に伸ばします。
詳しい手順（全8ステップ）
- ベンチに仰向けになり、目がバーの真下に来る位置で足裏全体を床につけます。
- 肩幅よりやや広くバーを握り、手首は肘の真上に重ねます。
- バーをラックから外し、腕を完全に伸ばして肩の真上で保持します。
- 深く息を吸い、腹筋を締め、肩甲骨は後ろに引いてベンチにつけたままにします。
- 上体に対して肘を45〜75度に開き、バーを胸の中央へ下ろします。
- バーが胸に軽く触れたら、沈み込ませず弾ませずに一瞬止めます。
- 息を吐きながら、バーを上へ、やや肩の方向へ戻すように押します。
- 肩が前に出ないよう保ち、肘を伸ばして肩の真上で締めくくります。
よくある間違い
- バーを胸で弾ませる
- 肘を90度以上に開く
- お尻をベンチから浮かせる
- バーが首寄りの高い位置に触れる
- トップで肩が前に出る
フォームのコツ
- 肩を下げて後ろに引く
- 足で床を押す
- 手首は肘の真上
- 毎レップ胸の中央に触れる
- 肩の方向へ押し戻す
似た種目との比較
| バーベルベンチプレス | ダンベルベンチプレス | バーベルインクラインベンチプレス | ダンベルインクラインベンチプレス | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 初心者 | 中級者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 普通 | 普通 | 普通 | 普通 |
| 疲労度 | 高め | 中程度 | 高め | 中程度 |
| 肩 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 |
| 腰 | 低め | — | — | — |
| 器具 | バーベル、フラットベンチ、スクワットラック | ダンベル、フラットベンチ | バーベル、アジャスタブルベンチ、スクワットラック | ダンベル、アジャスタブルベンチ |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ プッシュアップ
- 易しめ バーベルフロアプレス
- この種目 バーベルベンチプレス
- 難しめ バーベルラーセンプレス
- 難しめ バーベルスポトプレス
まだ難しい場合は、バーベルフロアプレスから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- バーベル筋力ワークアウト40分 · ジム
よくある質問
バーベルベンチプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10、大胸筋上部 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。
バーベルベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？
肩：中程度、腰：低め、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：ダンベルベンチプレス、ダンベルインクラインベンチプレス、マシンチェストプレス。
バーベルベンチプレスはトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約13分。
バーベルベンチプレスは何回・何セット？
筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。パワー：1〜5回 × 3〜6セット、休憩3分、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
バーベルベンチプレスの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルベンチプレス。器具なし：ウォールデクラインプッシュアップ、デクラインニープッシュアップ。ダンベル：オルタネイトダンベルベンチプレス、ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス。マシン：マシンインクラインチェストプレス、オルタネイトマシンインクラインチェストプレス。
バーベルベンチプレスより易しい種目は？
バーベルフロアプレス (中級者)、プッシュアップ (体重の64%)。
バーベルベンチプレスより難しい種目は？
バーベルラーセンプレス (上級者)、バーベルスポトプレス (上級者)。
