Как выполнять упражнение «Поочерёдный жим гантелей лёжа»
- Лягте на скамью с гантелями в руках, стопы твёрдо на полу.
- Выжмите обе гантели вверх и удерживайте их над грудью.
- Опустите одну гантель сбоку от груди, другая рука остаётся прямой.
- Выжмите её обратно вверх, затем повторите другой рукой.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на скамью, держа гантели на бёдрах.
- Лягте на спину и поднимите гантели над плечами, твёрдо поставив ноги на пол.
- Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону стоп или слегка внутрь, а запястья были прямо над локтями.
- Вдохните, напрягите пресс, сведите лопатки и прижмите их к скамье.
- Удерживайте одну руку прямой над плечом, а другую гантель опустите сбоку от груди.
- Выжмите эту гантель обратно вверх, пока обе руки не выпрямятся над плечами.
- Повторите другой рукой, чередуя стороны в каждом повторении.
Частые ошибки
- Сгибание верхней руки в повторениях
- Корпус разворачивается в повторениях
- Локти широко разведены в стороны
- Гантели смещаются к лицу
- Отбив из нижней точки
Ключевые подсказки
- Твёрдо упирайтесь ногами в пол
- Верхняя рука неподвижна
- Опускайте вес рядом с грудью
- Держите предплечья вертикально
- Плечи опущены и отведены назад
Сравнение с похожими вариантами
| Поочерёдный жим гантелей лёжа | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | средне | средне | средне | средне |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Плечо | средняя | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Жим лёжа в кроссовере Тот же уровень
Штанга
- Жим Спото со штангой Сложнее
- Жим Ларсена со штангой Сложнее
Петли TRX
- Отжимания с ногами в петлях TRX Сложнее
- Отжимания в петлях TRX с поворотом Сложнее
Без оборудования
- Отжимания с ногами на стене Проще
- Чатуранга с поднятой ногой Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отжимания
- Проще Жим гантелей лёжа
- Это упражнение Поочерёдный жим гантелей лёжа
- Сложнее Жим штанги лёжа на полу
- Сложнее Жим штанги лёжа
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей лёжа».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный жим гантелей лёжа»?
Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10, Верхняя часть груди 5/10, Вращательная манжета 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Поочерёдный жим гантелей лёжа»?
Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.
Когда делать упражнение «Поочерёдный жим гантелей лёжа» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдный жим гантелей лёжа»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Поочерёдный жим гантелей лёжа»?
Кроссовер: Жим лёжа в кроссовере. Штанга: Жим Спото со штангой, Жим Ларсена со штангой. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX, Отжимания в петлях TRX с поворотом. Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Чатуранга с поднятой ногой.
Какое упражнение проще, чем «Поочерёдный жим гантелей лёжа»?
Жим гантелей лёжа (Новичок), Отжимания (64 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдный жим гантелей лёжа»?
Жим штанги лёжа на полу (Средний), Жим штанги лёжа (Средний).
