Как выполнять упражнение «Отжимания на брусьях с отягощением»
- Займите исходное положение на брусьях и надёжно зажмите гантель между стопами.
- Крепко возьмитесь за рукояти и выпрямите руки вверху на брусьях.
- Медленно опускайтесь, пока плечи не уйдут ниже локтей, до комфортной растяжки.
- Отожмитесь вверх до полного выпрямления рук.
Полная техника — 7 шагов
- Займите положение на брусьях и надёжно зажмите гантель между стопами.
- Крепко возьмитесь за рукояти и примите упор на прямых руках.
- Опустите плечи, слегка наклоните корпус вперёд и при необходимости скрестите лодыжки.
- Сделайте вдох, напрягите пресс и опускайтесь, сгибая локти и удерживая вес неподвижным.
- Опускайтесь, пока плечи не дойдут до уровня локтей или до комфортной глубины растяжки.
- Поднимитесь обратно, давя на рукояти, пока руки полностью не выпрямятся.
- Зафиксируйтесь в верхней точке, не поднимая плечи к ушам и не позволяя им уходить вперёд.
Частые ошибки
- Слишком быстрое опускание в нижнюю точку
- Неполная амплитуда
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Раскачивание подвешенного веса
- Локти слишком сильно уходят в стороны
Ключевые подсказки
- Слегка наклонитесь вперёд
- Дождитесь, пока вес успокоится
- Опускайтесь, пока плечам удобно
- Полностью выпрямляйте руки
- Держите плечи опущенными
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отжимания на тренажёре сидя
- Это упражнение Отжимания на брусьях с отягощением
Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания на тренажёре сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания на брусьях с отягощением»?
Основные: Средняя часть груди 8/10, Трицепсы 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Пресс 3/10.
Когда делать упражнение «Отжимания на брусьях с отягощением» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания на брусьях с отягощением»?
Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе.
Какое упражнение проще, чем «Отжимания на брусьях с отягощением»?
Отжимания на тренажёре сидя (Новичок).
