Как выполнять упражнение «Отжимания с коленями на возвышении»
- Поставьте колени на тумбу, а руки на пол.
- Держите прямую линию от коленей до головы.
- Сгибайте локти и опускайте грудь к полу, сохраняя тело прямым.
- Отожмитесь в исходное положение, полностью разгибая руки вверху.
Полная техника — 7 шагов
- Поставьте колени на верхний край тумбы, а руки на пол примерно на ширине плеч.
- Поднимите стопы в воздух и выстройте прямую линию от коленей через таз до головы.
- Зафиксируйте корпус: сожмите ягодицы, напрягите пресс и держите шею в нейтральном положении.
- Сгибайте локти и опускайте грудь к полу, локти чуть отведены назад.
- Опускайтесь, пока грудь не окажется у самого пола, не давая тазу провисать или подниматься.
- Толкайтесь ладонями, поднимая тело вверх единым целым.
- Заканчивайте в верхней точке на прямых руках, плечи над кистями.
Частые ошибки
- Таз провисает ниже корпуса
- Таз поднимается к потолку
- Локти широко разведены в стороны
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Голова тянется к полу первой
- Соскальзывание коленей с края тумбы
Ключевые подсказки
- Держите таз ровно
- Сначала опускайте грудь
- Отталкивайтесь ладонями
- Держите тело в одну линию
- Локти направлены назад
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
- Поочерёдный наклонный жим в тренажёре Тот же уровень
- Наклонный жим в тренажёре Тот же уровень
Резиновые петли
- Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй Тот же уровень
- Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом Тот же уровень
Петли TRX
- Отжимания с ногами в петлях TRX Сложнее
Гантели
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Отжимания с коленями на возвышении
- Сложнее Отжимания с ногами на возвышении
- Сложнее Отжимания с ногами на стене
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с коленями на возвышении»?
Основные: Верхняя часть груди 8/10, Трицепсы 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Средняя часть груди 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.
Когда делать упражнение «Отжимания с коленями на возвышении» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с коленями на возвышении»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отжимания с коленями на возвышении»?
Тренажёр: Поочерёдный наклонный жим в тренажёре, Наклонный жим в тренажёре. Резиновые петли: Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй, Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX. Гантели: Жим гантели одной рукой на наклонной скамье, Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье.
Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с коленями на возвышении»?
Отжимания с ногами на возвышении (74 % веса тела), Отжимания с ногами на стене (82 % веса тела).
