Как выполнять упражнение «Жим от груди в тренажёре»
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне середины груди.
- Сядьте прямо, прижмитесь к спинке, поставьте ноги на пол и крепко возьмитесь за рукояти.
- Выжмите рукояти вперёд до выпрямления рук, не переразгибая локти.
- Медленно и плавно верните рукояти в исходное положение.
- Повторяйте движение, удерживая плечи отведёнными назад и прижатыми к спинке.
Полная техника — 7 шагов
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти находились примерно на уровне середины груди.
- Сядьте прямо, прижмите голову и верхнюю часть спины к спинке тренажёра, а ноги поставьте на пол.
- Крепко возьмитесь за рукояти и отведите плечи назад и вниз перед началом жима.
- Выжмите рукояти вперёд до полного выпрямления рук, но не переразгибайте локти.
- Выполните жим в полной амплитуде, не отрывая лопатки от спинки.
- Медленно верните рукояти в исходное положение, сохраняя грудь приподнятой.
- Начинайте следующее повторение из того же растянутого положения, без рывка.
Частые ошибки
- Сиденье установлено слишком высоко или низко
- Плечи уходят вперёд при жиме
- Неполная амплитуда
- Отбив в начале следующего повторения
- Отрыв головы от спинки
Ключевые подсказки
- Выставьте сиденье по уровню груди
- Не заваливайте плечи вперёд
- Прижимайте плечи к спинке
- Выжимайте в полной амплитуде
- Не бросайте грузовые плиты
Сравнение с похожими вариантами
| Жим от груди в тренажёре | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | легко | средне | средне | средне |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Плечо | средняя | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Тренажёр жима от груди | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Отжимания с резиновой петлёй Сложнее
- Жим резиновой петли стоя Тот же уровень
Штанга
- Жим штанги лёжа на полу Сложнее
- Жим Спото со штангой Сложнее
Без оборудования
Гантели
- Жим гантели лёжа одной рукой Сложнее
- Поочерёдный жим гантелей лёжа Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим от груди с резиновой петлёй
- Это упражнение Жим от груди в тренажёре
- Сложнее Жим гантелей лёжа
- Сложнее Жим штанги лёжа
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим от груди с резиновой петлёй».
В готовых тренировках
- Твоя первая тренировка в зале45 мин · Зал
- Тренировка верха тела за 25 минут25 мин · Зал
- Лёгкая тренировка после перерыва30 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим от груди в тренажёре»?
Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим от груди в тренажёре»?
Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.
Когда делать упражнение «Жим от груди в тренажёре» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим от груди в тренажёре»?
Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим от груди в тренажёре»?
Резиновые петли: Отжимания с резиновой петлёй, Жим резиновой петли стоя. Штанга: Жим штанги лёжа на полу, Жим Спото со штангой. Без оборудования: Жим от груди на уличном тренажёре, Отжимания со смещением в стороны. Гантели: Жим гантели лёжа одной рукой, Поочерёдный жим гантелей лёжа.
Какое упражнение проще, чем «Жим от груди в тренажёре»?
Жим от груди с резиновой петлёй (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим от груди в тренажёре»?
Жим гантелей лёжа (Новичок), Жим штанги лёжа (Средний).
