Как выполнять упражнение «Жим лёжа в кроссовере»
- Лягте на скамью между стойками, в каждой руке по рукояти.
- Исходное положение: рукояти по бокам от груди, локти чуть ниже скамьи.
- Выжмите рукояти вверх до выпрямления рук над плечами.
- Медленно опустите их по той же траектории, не отрывая спину от скамьи.
Полная техника — 7 шагов
- Установите оба блока примерно на высоту скамьи и поставьте горизонтальную скамью вдоль, по центру между стойками.
- Возьмите по одиночной рукояти в каждую руку, лягте на спину и поставьте стопы на пол.
- Исходное положение: рукояти по бокам от груди, локти согнуты и чуть ниже скамьи.
- Напрягите пресс и держите лопатки сведёнными и прижатыми к скамье.
- Выжмите рукояти вверх до полного выпрямления рук над плечами, кисти примерно на ширине плеч.
- Опускайте рукояти по той же траектории, пока локти не окажутся чуть ниже скамьи.
- Завершите движение, полностью выпрямив руки над плечами, не позволяя плечам скругляться вперёд.
Частые ошибки
- Локти разводятся слишком широко
- Движение превращается в разведение рук
- Неравномерное выпрямление рук
- Отрыв таза от скамьи
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Твёрдо упирайтесь ногами в пол
- Держите запястья над локтями
- Опускайте вес рядом с грудью
- Не заваливайте плечи вперёд
Сравнение с похожими вариантами
| Жим лёжа в кроссовере | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | средне | средне | средне | средне |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Плечо | средняя | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Кроссовер, Горизонтальная скамья | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Поочерёдный жим гантелей лёжа Тот же уровень
- Жим гантели лёжа одной рукой Тот же уровень
Штанга
- Жим Спото со штангой Сложнее
- Жим Ларсена со штангой Сложнее
Петли TRX
- Отжимания с ногами в петлях TRX Сложнее
- Отжимания в петлях TRX с поворотом Сложнее
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отжимания
- Проще Жим гантелей лёжа
- Это упражнение Жим лёжа в кроссовере
- Сложнее Жим штанги лёжа на полу
- Сложнее Жим штанги лёжа
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей лёжа».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим лёжа в кроссовере»?
Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10, Верхняя часть груди 5/10, Вращательная манжета 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим лёжа в кроссовере»?
Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.
Когда делать упражнение «Жим лёжа в кроссовере» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим лёжа в кроссовере»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим лёжа в кроссовере»?
Гантели: Поочерёдный жим гантелей лёжа, Жим гантели лёжа одной рукой. Штанга: Жим Спото со штангой, Жим Ларсена со штангой. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX, Отжимания в петлях TRX с поворотом. Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Жим от груди на уличном тренажёре.
Какое упражнение проще, чем «Жим лёжа в кроссовере»?
Жим гантелей лёжа (Новичок), Отжимания (64 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим лёжа в кроссовере»?
Жим штанги лёжа на полу (Средний), Жим штанги лёжа (Средний).
