Langhantel-Bankdrücken: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Langhantel-Bankdrücken?

Leg dich auf die Bank und stell die Füße für einen stabilen Stand flach auf den Boden.
Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, Handgelenke über den Ellbogen.
Senk die Stange zur Brustmitte und halte die Ellbogen leicht zum Körper hin angewinkelt.
Drück die Stange nach oben und leicht zurück Richtung Schultern und streck die Arme vollständig.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Leg dich auf die Bank, sodass deine Augen direkt unter der Stange sind und deine Füße flach aufstehen.
Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, die Handgelenke direkt über den Ellbogen.
Heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit vollständig gestreckten Armen direkt über den Schultern.
Atme tief ein, spann den Bauch an und zieh die Schulterblätter zurück in die Bank.
Senk die Stange zur Brustmitte, die Ellbogen dabei im Winkel von 45–75 Grad zum Oberkörper.
Halte kurz inne, wenn die Stange die Brust leicht berührt; lass sie nicht einsinken oder abprallen.
Drück die Stange beim Ausatmen nach oben und leicht zurück in Richtung Schultern.
Beende die Wiederholung mit gestreckten Ellbogen über den Schultern, ohne dass die Schultern nach vorne rollen.

Häufige Fehler

Die Stange von der Brust abprallen lassen
Ellbogen gehen über 90 Grad nach außen
Hüfte löst sich von der Bank
Stange setzt zu hoch Richtung Hals auf
Schultern rollen oben nach vorn

Technik-Tipps

Schultern nach unten und hinten
Füße fest in den Boden drücken
Handgelenke über den Ellbogen halten
Jedes Mal die Brustmitte berühren
Zurück in Richtung Schultern drücken

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Langhantel-Bankdrücken	Kurzhantel-Bankdrücken	Schrägbankdrücken mit Langhantel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Niveau	Mittelstufe	Anfänger	Mittelstufe	Anfänger
Technik lernen	mittel	mittel	mittel	mittel
Ermüdung	hoch	mittel	hoch	mittel
Schulter	mittel	mittel	mittel	mittel
Unterer Rücken	gering	—	—	—
Ausrüstung	Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer	Kurzhanteln, Flachbank	Langhantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer	Kurzhanteln, Verstellbare Bank

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Liegestütz 64 % des Körpergewichts
Leichter Langhantel-Bodendrücken Mittelstufe
Diese Übung Langhantel-Bankdrücken Mittelstufe
Schwerer Larsen Press mit Langhantel Fortgeschritten
Schwerer Spoto Press mit Langhantel Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Langhantel-Bodendrücken an.

In fertigen Workouts

Kraft-Workout mit der Langhantel40 Min. · Gym

Kurz beantwortet

Langhantel-Bankdrücken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10, Obere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 6/10, Unterer Rücken 3/10.

Langhantel-Bankdrücken: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Unterer Rücken: gering, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Brustpresse an der Maschine.

Langhantel-Bankdrücken: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.

Langhantel-Bankdrücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Schnellkraft: 3–6 Sätze à 1–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Langhantel-Bankdrücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Bankdrücken am Kabelzug. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand, Liegestütz mit erhöhten Knien. Kurzhanteln: Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff. Maschine: Schrägbank-Brustpresse an der Maschine, Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel.