Как выполнять упражнение «Жим штанги на наклонной скамье»
- Лягте на наклонную скамью, расположив глаза прямо под грифом.
- Уприте ноги в пол, возьмитесь за гриф немного шире плеч и снимите его со стоек.
- Опустите гриф к верхней части груди, направляя локти немного к корпусу.
- Выжмите гриф обратно вверх, полностью выпрямляя руки и удерживая спину на скамье.
Полная техника — 8 шагов
- Установите скамью на небольшой или умеренный наклон и лягте на неё так, чтобы глаза находились под грифом.
- Уприте ноги в пол, сведите лопатки назад и вниз и возьмитесь за гриф немного шире плеч.
- Снимите гриф со стоек и удерживайте его над верхней частью груди, локти выпрямлены, запястья прямо над локтями.
- Сделайте вдох, напрягите пресс и удерживайте верхнюю часть спины прижатой к скамье.
- Опустите гриф к верхней части груди или к области ключиц, направляя локти немного к корпусу и держа их прямо под грифом.
- Сделайте небольшую паузу, когда гриф слегка коснётся груди, не проваливаясь в плечи.
- Выжмите гриф вверх и назад, пока он снова не окажется над плечами.
- Завершите движение, выпрямив локти и удерживая лопатки сведёнными и прижатыми к скамье.
Частые ошибки
- Слишком крутой наклон скамьи
- Гриф смещается к шее
- Локти слишком рано расходятся в стороны
- Потеря положения верхней части спины
- Отбив от верхней части груди
Ключевые подсказки
- Используйте небольшой наклон
- Прижмите верх спины к скамье
- Опускайте гриф к верху груди
- Выжимайте вверх и назад
- Держите запястья над локтями
Сравнение с похожими вариантами
| Жим штанги на наклонной скамье | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим гантелей на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | средне | средне |
| Утомляет | сильно | сильно | средне | средне |
| Плечо | средняя | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Гантели, Регулируемая скамья |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Тренажёр
Резиновые петли
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим гантелей на наклонной скамье
- Проще Отжимания с ногами на возвышении
- Это упражнение Жим штанги на наклонной скамье
Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания с ногами на возвышении».
В готовых тренировках
- Тренировка верха тела: жимы и тяги45 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги на наклонной скамье»?
Основные: Верхняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 7/10, Трицепсы 6/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим штанги на наклонной скамье»?
Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим гантелей лёжа, Жим гантелей на наклонной скамье, Жим от груди в тренажёре.
Когда делать упражнение «Жим штанги на наклонной скамье» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим штанги на наклонной скамье»?
Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим штанги на наклонной скамье»?
Гантели: Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом, Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом. Тренажёр: Наклонный жим в тренажёре, Поочерёдный наклонный жим в тренажёре. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье обратным хватом, Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом. Без оборудования: Отжимания с коленями на возвышении, Отжимания узким хватом с ногами на возвышении.
Какое упражнение проще, чем «Жим штанги на наклонной скамье»?
Отжимания с ногами на возвышении (74 % веса тела), Жим гантелей на наклонной скамье (Новичок).
