Жим Ларсена со штангой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Жим Ларсена со штангой»

Лягте на скамью и поднимите прямые ноги, стопы не касаются пола.
Возьмитесь за гриф немного шире плеч, запястья над локтями.
Опустите гриф к верхней части груди, направляя локти немного к корпусу.
Выжмите гриф вверх и немного назад, к плечам, полностью выпрямляя руки.

Полная техника — 8 шагов

Лягте на скамью так, чтобы глаза были прямо под грифом, а прямые ноги выходили за край скамьи.
Возьмитесь за гриф немного шире плеч, чтобы запястья были расположены прямо над локтями.
Снимите гриф со стоек и удерживайте его прямо над плечами, выпрямив руки.
Поднимите обе прямые ноги вместе, чтобы пятки были чуть выше уровня скамьи.
Напрягите пресс и держите лопатки сведёнными и прижатыми к скамье.
Опустите гриф к верхней части груди, направляя локти немного к корпусу.
Выжмите гриф вверх и немного назад к плечам, выдыхая.
До конца подхода держите ноги поднятыми, а таз на скамье.

Частые ошибки

Ноги опускаются на пол
Раскачивание таза из стороны в сторону
Отскок штанги от груди
Отрыв таза от скамьи
Плечи заваливаются вперёд в верхней точке

Ключевые подсказки

Ноги прямые и подняты
Таз на скамье
Плечи опущены и отведены назад
Держите запястья над локтями
Гриф касается верха груди

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Кроссовер

Жим лёжа в кроссовере Проще

Гантели

Петли TRX

Отжимания с ногами в петлях TRX Проще
Отжимания в петлях TRX с поворотом Тот же уровень

Без оборудования

Отжимания с ногами на стене Проще
Отжимания с коленями на возвышении Проще

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Жим штанги лёжа на полу Средний
Проще Жим штанги лёжа Средний
Это упражнение Жим Ларсена со штангой Продвинутый
Сложнее Жим Спото со штангой Продвинутый
Сложнее Отжимания на одной руке 110 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Жим штанги лёжа».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Жим Ларсена со штангой»?

Основные: Средняя часть груди 9/10, Верхняя часть груди 7/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Передние дельты 6/10, Широчайшие 3/10, Вращательная манжета 3/10.

Когда делать упражнение «Жим Ларсена со штангой» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим Ларсена со штангой»?

Сила: 3–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Жим Ларсена со штангой»?

Кроссовер: Жим лёжа в кроссовере. Гантели: Поочерёдный жим гантелей лёжа, Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX, Отжимания в петлях TRX с поворотом. Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Отжимания с коленями на возвышении.