Как выполнять упражнение «Жим лёжа в тренажёре Смита»
- Лягте на скамью, стопы плотно стоят на полу, глаза под грифом.
- Возьмитесь за гриф немного шире плеч, запястья прямые.
- Опустите гриф к груди, следуя траектории тренажёра.
- Выжмите гриф обратно вверх, полностью выпрямляя руки.
Полная техника — 8 шагов
- Поставьте горизонтальную скамью под гриф так, чтобы он удобно опускался на грудь.
- Лягте на спину так, чтобы глаза были под грифом, стопы твёрдо стояли на полу, а лопатки были сведены.
- Возьмитесь за гриф немного шире плеч, запястья на одной линии с предплечьями.
- Снимите гриф с упоров и удерживайте его над грудью с выпрямленными локтями.
- Вдохните, напрягите пресс и опустите гриф прямо вниз по направляющим тренажёра.
- Опустите гриф до груди, не давая плечам уходить вперёд, а тазу — отрываться от скамьи.
- Выжмите гриф вверх по той же фиксированной траектории, пока локти не выпрямятся.
- Закончите, когда гриф окажется прямо над грудью; между подходами надёжно ставьте его на упоры.
Частые ошибки
- Скамья установлена слишком далеко вперёд
- Плечи уходят вперёд в нижней точке
- Гриф отскакивает от груди
- Таз отрывается от скамьи
- Запястья заваливаются назад
Ключевые подсказки
- Выставьте скамью под линию грифа
- Плечи опущены и отведены назад
- Твёрдо упритесь ногами в пол
- Опускайте гриф прямо вниз
- Держите запястья прямыми
Сравнение с похожими вариантами
| Жим лёжа в тренажёре Смита | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | легко | средне | средне | средне |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Плечо | средняя | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Машина Смита, Горизонтальная скамья | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Отжимания с резиновой петлёй Сложнее
- Жим резиновой петли стоя Тот же уровень
Штанга
- Жим штанги лёжа на полу Сложнее
- Жим Спото со штангой Сложнее
Без оборудования
Гантели
- Жим гантели лёжа одной рукой Сложнее
- Поочерёдный жим гантелей лёжа Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим от груди с резиновой петлёй
- Это упражнение Жим лёжа в тренажёре Смита
- Сложнее Жим гантелей лёжа
- Сложнее Жим штанги лёжа
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим от груди с резиновой петлёй».
В готовых тренировках
- Лёгкая тренировка после перерыва B30 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим лёжа в тренажёре Смита»?
Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим лёжа в тренажёре Смита»?
Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.
Когда делать упражнение «Жим лёжа в тренажёре Смита» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим лёжа в тренажёре Смита»?
Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим лёжа в тренажёре Смита»?
Резиновые петли: Отжимания с резиновой петлёй, Жим резиновой петли стоя. Штанга: Жим штанги лёжа на полу, Жим Спото со штангой. Без оборудования: Жим от груди на уличном тренажёре, Отжимания со смещением в стороны. Гантели: Жим гантели лёжа одной рукой, Поочерёдный жим гантелей лёжа.
Какое упражнение проще, чем «Жим лёжа в тренажёре Смита»?
Жим от груди с резиновой петлёй (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим лёжа в тренажёре Смита»?
Жим гантелей лёжа (Новичок), Жим штанги лёжа (Средний).
