Как работает шкала
В силовых RPE привязывают к повторениям в запасе (RIR) — сколько чистых повторений вы ещё могли бы сделать в момент окончания подхода. RPE 10 — не осталось ничего; RPE 8 — в запасе оставалось около двух повторений.
Таблица ниже — практичное соответствие, которым пользуется большинство атлетов.
| RPE | Повторы в запасе | Как ощущается |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Ещё одно повторение — невозможно |
| 9.5 | 0–1 | Может быть одно, без гарантии |
| 9 | 1 | Одно уверенное повторение в запасе |
| 8 | 2 | Два в запасе — классическая рабочая зона |
| 7 | 3 | Штанга идёт быстро, усилие честное, но комфортное |
| 6 | 4+ | Территория разминки и скоростной работы |
Почему RPE, а не фиксированные проценты
План по процентам предполагает, что ваша сила одинакова на каждой тренировке. Это не так: сон, стресс, питание и накопленная усталость постоянно её сдвигают. Вес, который на бумаге 75%, в плохой день ощущается как 85%.
Работа до целевого RPE (например, 4 подхода на RPE 7–8) сохраняет стимул постоянным, даже когда вес приходится менять. Это и есть авторегуляция: тяжелее в хорошие дни, легче в тяжёлые — прогресс и там, и там.
Как откалибровать своё RPE
Новички обычно недооценивают усилие: то, что ощущается как RPE 9, часто на деле RPE 7. Работают два приёма. Во-первых, иногда доводите подход до технического отказа в безопасном упражнении — это калибрует ощущение «ничего не осталось». Во-вторых, снимайте тяжёлые подходы на видео: скорость штанги резко падает за два повторения до отказа, видео не обманешь.
Через несколько недель внимательной практики оценки становятся стабильными. Точность выше полубалла не нужна — важна последовательность.
Как RPE использует seto
На каждой странице упражнения рядом с подходами и повторениями указано целевое RPE, а логика прогрессии в приложении читает ваши оценки усилия, решая, когда добавлять вес. Посмотрите в контексте — в библиотеке упражнений.