Термины, на которых строится любой грамотный план, — простым языком. Те же принципы использует приложение seto, когда строит и корректирует твои тренировки.
RPE — Rate of Perceived Exertion, «воспринимаемое усилие» — это оценка тяжести подхода по шкале от 1 до 10. Она позволяет плану подстраиваться под твой день, а не делать вид, что все дни одинаковые.
e1RM — это то, каким твой максимум на одно повторение выглядит прямо сейчас, судя по тяжёлому рабочему подходу. Каждая тренировка превращается в измерение силы — без единой проходки.
Мышцы адаптируются к тому, что от них требуют, — и останавливаются. Прогрессия нагрузки — это привычка требовать чуть больше со временем, единственное непреложное правило за любым результатом.
Записи вроде 3-1-1-0 выглядят шифром, а читаются на одном дыхании: секунды вниз, пауза, секунды вверх, пауза. Они существуют потому, что скорость движения меняет то, что тренирует подход.
Разгрузка — это запланированная лёгкая неделя. Это не потерянный прогресс: это неделя, когда уже построенный прогресс становится видимым, потому что накопленная усталость перестаёт его маскировать.
Считай тяжёлые подходы на мышцу за неделю. Новичкам для роста хватает 6–10, большинству подходит 10–15, и обычно только продвинутым нужно больше — примерно до 20.
2–3 минуты в тяжёлой силовой работе, 60–90 секунд на рост мышц, 45–60 секунд на выносливость. Отдых — часть дозировки: от него зависит, сколько силы вернётся к следующему подходу.
Тренируй всё тело два-три раза в неделю, освой пять-шесть базовых упражнений и начни легче, чем кажется нужным. К концу месяца вес должен расти почти каждую неделю.
На каждой странице упражнения есть цифры. Здесь объясняется, откуда берётся каждая, как она считается и для чего её не стоит использовать.