바벨 벤치프레스 하는 법
- 벤치에 눕고 두 발을 바닥에 평평하게 붙여 안정을 잡으세요.
- 바를 어깨보다 조금 넓게 잡고 손목은 팔꿈치 위에 두세요.
- 팔꿈치를 몸통 쪽으로 살짝 모은 채 바를 가슴 중앙으로 내리세요.
- 바를 위로, 그리고 어깨 쪽으로 살짝 밀어 올리며 팔을 끝까지 펴세요.
자세한 순서 (8단계)
- 눈이 바 바로 아래에 오도록 벤치에 눕고, 두 발은 바닥에 평평하게 붙이세요.
- 바는 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 손목이 팔꿈치 위에 오도록 정렬하세요.
- 바를 랙에서 빼내 팔을 끝까지 편 채 어깨 바로 위에 두세요.
- 숨을 깊이 들이마시고 배에 힘을 준 뒤, 견갑골은 뒤로 모아 벤치에 붙여 두세요.
- 팔꿈치를 몸통에서 45~75도로 벌린 채 바를 가슴 중앙까지 내리세요.
- 바가 가슴에 가볍게 닿으면 파묻거나 튕기지 말고 잠시 멈추세요.
- 바를 위로, 그리고 어깨 쪽으로 살짝 되돌리며 밀어 올리고 숨을 내쉬세요.
- 어깨가 앞으로 말리지 않게 하면서, 팔꿈치를 어깨 위에서 끝까지 펴 마무리하세요.
흔한 실수
- 바를 가슴에 튕기기
- 팔꿈치를 90도 넘게 벌리기
- 엉덩이를 벤치에서 떼기
- 바가 목 쪽으로 너무 높이 닿기
- 맨 위에서 어깨가 앞으로 말리기
자세 포인트
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 발로 바닥 밀기
- 손목은 팔꿈치 위에 두기
- 매 반복 가슴 중앙에 닿기
- 어깨 쪽으로 밀어 올리기
비슷한 운동과 비교
| 바벨 벤치프레스 | 덤벨 벤치프레스 | 바벨 인클라인 벤치프레스 | 덤벨 인클라인 벤치 프레스 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 초급 | 중급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 피로도 | 높음 | 보통 | 높음 | 보통 |
| 어깨 | 보통 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 허리 | 낮음 | — | — | — |
| 장비 | 바벨, 플랫 벤치, 스쿼트 랙 | 덤벨, 플랫 벤치 | 바벨, 각도 조절 벤치, 스쿼트 랙 | 덤벨, 각도 조절 벤치 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 벤치프레스 더 쉬움
장비 없이
- 월 서포티드 디클라인 푸시업 더 쉬움
- 디클라인 니 푸시업 더 쉬움
덤벨
- 교대 덤벨 벤치프레스 더 쉬움
- 뉴트럴 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스 더 쉬움
머신
- 머신 인클라인 체스트 프레스 더 쉬움
- 얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 푸시업
- 더 쉬움 바벨 플로어 프레스
- 이 운동 바벨 벤치프레스
- 더 어려움 바벨 라르센 프레스
- 더 어려움 바벨 스포토 프레스
아직 어렵다면 바벨 플로어 프레스부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 바벨 근력 운동40분 · 헬스장
자주 묻는 질문
바벨 벤치프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10, 윗가슴 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 삼두근 6/10, 허리 3/10.
바벨 벤치프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 보통, 허리: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 덤벨 벤치프레스, 덤벨 인클라인 벤치 프레스, 머신 체스트 프레스.
바벨 벤치프레스: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.
바벨 벤치프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 파워: 1~5회 × 3~6세트, 휴식 3분, 여유 2회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
바벨 벤치프레스 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 벤치프레스. 장비 없이: 월 서포티드 디클라인 푸시업, 디클라인 니 푸시업. 덤벨: 교대 덤벨 벤치프레스, 뉴트럴 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스. 머신: 머신 인클라인 체스트 프레스, 얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스.
바벨 벤치프레스보다 쉬운 운동은?
바벨 플로어 프레스 (중급), 푸시업 (체중의 64%).
바벨 벤치프레스보다 어려운 운동은?
바벨 라르센 프레스 (고급), 바벨 스포토 프레스 (고급).
