Panca piana con bilanciere: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Panca piana con bilanciere

Sdraiati sulla panca, con i piedi ben piantati a terra per maggiore stabilità.
Afferra il bilanciere un po' più largo delle spalle, polsi sopra i gomiti.
Abbassa il bilanciere fino al centro del petto, mantenendo i gomiti angolati verso il corpo.
Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, distendendo completamente le braccia.

Tecnica completa — 8 passaggi

Sdraiati sulla panca con gli occhi direttamente sotto il bilanciere e i piedi ben piantati a terra.
Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle, con i polsi direttamente sopra i gomiti.
Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra le spalle, con le braccia completamente tese.
Inspira profondamente, contrai gli addominali e tieni le scapole tirate indietro contro la panca.
Abbassa il bilanciere fino al centro del petto, con i gomiti a un angolo di 45-75 gradi rispetto al busto.
Fai una breve pausa quando il bilanciere sfiora il petto, senza affondare né rimbalzare.
Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, espirando.
Termina con i gomiti tesi sopra le spalle, senza lasciare che le spalle ruotino in avanti.

Errori comuni

Far rimbalzare il bilanciere sul petto
Aprire i gomiti oltre i 90 gradi
Bacino che si stacca dalla panca
Bilanciere che tocca troppo in alto, vicino al collo
Spalle che ruotano in avanti a fine spinta

Consigli tecnici

Spalle basse e indietro
Spingi i piedi nel pavimento
Polsi sopra i gomiti
Tocca il centro del petto a ogni ripetizione
Spingi indietro verso le spalle

A confronto con varianti simili

	Panca piana con bilanciere	Panca piana con manubri	Panca inclinata con bilanciere	Panca inclinata con manubri
Livello	Intermedio	Principiante	Intermedio	Principiante
Imparare la tecnica	medio	medio	medio	medio
Affaticamento	alto	medio	alto	medio
Spalla	medio	medio	medio	medio
Zona lombare	basso	—	—	—
Attrezzatura	Bilanciere, Panca piana, Rack per squat	Manubri, Panca piana	Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat	Manubri, Panca regolabile

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Piegamenti 64% del peso corporeo
Più facile Floor press con bilanciere Intermedio
Questo esercizio Panca piana con bilanciere Intermedio
Più difficile Larsen press con bilanciere Avanzato
Più difficile Spoto press con bilanciere Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Floor press con bilanciere.

Negli allenamenti pronti

Allenamento di forza con bilanciere40 min · Palestra

Risposte rapide

Panca piana con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10, Pettorali alti 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 6/10, Zona lombare 3/10.

Panca piana con bilanciere: quali articolazioni carica?

Spalla: medio, Zona lombare: basso, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Panca piana con manubri, Panca inclinata con manubri, Chest press alla macchina.

Panca piana con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 13 min con recuperi.

Panca piana con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Potenza: 3–6 serie da 1–5 ripetizioni, recupero 3 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

Panca piana con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Cavi: Panca piana ai cavi. Senza attrezzi: Piegamenti declinati al muro, Piegamenti con ginocchia su rialzo. Manubri: Panca piana alternata con manubri, Panca inclinata con manubri a presa neutra. Macchina: Chest press inclinata alla macchina con dischi, Chest press inclinata alternata alla macchina.