Активация мышц, 0–10
Оценка активации показывает, насколько сильно каждая мышца работает в упражнении по сравнению с другими мышцами в нём. Оценки получены в каталоге seto с помощью ИИ-модели, которая разбирает движение: работу суставов, амплитуду, положение нагрузки.
Это оценки, а не измерения ЭМГ. Используй их, чтобы сравнивать упражнения между собой, а не как лабораторное значение для твоего тела.
Подходы, повторения и отдых для каждой цели
У каждой цели — сила, рост мышц, мощность, выносливость — своя дозировка: подходы, повторения, отдых между подходами и целевое усилие. Она следует диапазонам, принятым в силовых тренировках (мало повторений и долгий отдых для силы, средние повторения для роста мышц, много повторений и короткий отдых для выносливости), и отличается от упражнения к упражнению: тяжёлому базовому упражнению положен более долгий отдых, чем изолирующему.
Усилие показано как повторы в запасе — сколько ещё чистых повторений можно было бы сделать, закончив подход. Это RPE наоборот: RPE 8 — это 2 повтора в запасе (подробнее в гайде по RPE).
Насколько упражнение подходит для цели
Подписи «лучший выбор», «отлично подходит» и «хорошо подходит» берутся из оценки упражнения по каждой цели, полученной в том же проходе с участием ИИ. «Лучший выбор» отмечает цель, для которой упражнение подходит лучше всего, и появляется, только если целей больше одной.
Замены и варианты проще или сложнее
Они вычисляются, а не подбираются вручную. У замены тот же тип движения, тот же тип упражнения и похожий профиль мышц — оценки активации сравниваются целиком, — но другое оборудование, поэтому каждая группа отвечает на вопрос «а если этого у меня нет». Варианты проще и сложнее берутся из того же набора и упорядочены по уровню и технике.
Упражнения с весом тела упорядочены по физической величине — доле веса тела, которую требует первое повторение: около 64 % у отжиманий, около 100 % у подтягиваний. Это антропометрические оценки нагрузки на работающий сустав, а не измерение тебя.
Обновления и исправления
На каждой странице упражнения указана дата последнего изменения. Если цифра кажется неверной, напиши на [email protected] — исправления попадают в тот же каталог, которым пользуется приложение.
seto даёт общие рекомендации по тренировкам, а не медицинские советы. При травме или заболевании сначала посоветуйтесь с квалифицированным специалистом.