Développé couché à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Développé couché à la barre

Allonge-toi sur le banc, pieds bien à plat au sol pour la stabilité.
Attrape la barre un peu plus large que tes épaules, poignets au-dessus des coudes.
Descends la barre jusqu'au milieu de ta poitrine, en gardant les coudes légèrement rentrés.
Repousse la barre vers le haut et légèrement en arrière vers les épaules, en tendant complètement les bras.

Technique complète — 8 étapes

Allonge-toi sur le banc, les yeux directement sous la barre et les pieds bien à plat au sol.
Attrape la barre un peu plus large que la largeur des épaules, poignets directement au-dessus des coudes.
Décroche la barre du rack et tiens-la directement au-dessus de tes épaules, bras totalement tendus.
Inspire profondément, contracte les abdominaux et garde les omoplates plaquées contre le banc.
Descends la barre jusqu'au milieu de la poitrine, coudes formant un angle de 45 à 75 degrés avec le torse.
Marque une brève pause quand la barre touche légèrement ta poitrine, sans s'enfoncer ni rebondir.
Pousse la barre vers le haut et légèrement vers l'arrière en direction des épaules, en expirant.
Termine avec les coudes tendus au-dessus des épaules, sans laisser les épaules rouler vers l'avant.

Erreurs fréquentes

Faire rebondir la barre sur la poitrine
Écarter les coudes au-delà de 90 degrés
Décoller les hanches du banc
Barre touchant trop haut, près du cou
Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement

Conseils de technique

Garde les épaules basses et en arrière
Pousse les pieds dans le sol
Poignets au-dessus des coudes
Touche le milieu de la poitrine à chaque répétition
Repousse en direction des épaules

Comparé aux variantes proches

	Développé couché à la barre	Développé couché avec haltères	Développé incliné à la barre	Développé incliné avec haltères
Niveau	Intermédiaire	Débutant	Intermédiaire	Débutant
Apprendre la technique	moyen	moyen	moyen	moyen
Fatigue	élevée	moyenne	élevée	moyenne
Épaule	modérée	modérée	modérée	modérée
Bas du dos	faible	—	—	—
Matériel	Barre, Banc plat, Rack à squat	Haltères, Banc plat	Barre, Banc réglable, Rack à squat	Haltères, Banc réglable

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pompes 64 % du poids du corps
Plus facile Développé au sol à la barre Intermédiaire
Cet exercice Développé couché à la barre Intermédiaire
Plus difficile Développé Larsen à la barre Avancé
Plus difficile Développé Spoto à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé au sol à la barre.

Dans des séances prêtes à l’emploi

Séance de force à la barre40 min · Salle

Réponses rapides

Développé couché à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10, Pectoraux supérieurs 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 6/10, Bas du dos 3/10.

Développé couché à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : modérée, Bas du dos : faible, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé couché avec haltères, Développé incliné avec haltères, Développé pectoraux à la machine.

Développé couché à la barre : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 13 min avec repos.

Développé couché à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Puissance : 3–6 séries de 1–5 répétitions, repos 3 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Développé couché à la barre : par quoi le remplacer ?

Poulie : Développé couché à la poulie. Sans matériel : Pompes déclinées pieds au mur, Pompes à genoux surélevés. Haltères : Développé couché alterné avec haltères, Développé incliné prise neutre avec haltères. Machine : Développé pectoraux incliné à la machine, Développé pectoraux incliné alterné à la machine.