Як виконувати Жим штанги лежачи
- Ляж на лаву, поставивши стопи рівно на підлогу для стійкості.
- Візьми штангу трохи ширше плечей, зап'ястя над ліктями.
- Опусти штангу до середини грудей, трохи зводячи лікті до корпусу.
- Виштовхни штангу вгору й трохи назад, у бік плечей, повністю випрямляючи руки.
Повна техніка — 8 кроків
- Ляж на лаву так, щоб очі були прямо під штангою, а стопи стояли рівно на підлозі.
- Візьми штангу трохи ширше ширини плечей, тримай зап'ястя точно над ліктями.
- Зніми штангу зі стійок і утримуй її прямо над плечима на повністю випрямлених руках.
- Глибоко вдихни, напруж живіт і зведи лопатки назад, притиснувши їх до лави.
- Опускай штангу до середини грудей, тримаючи лікті під кутом 45-75 градусів до корпусу.
- Зроби коротку паузу, коли штанга злегка торкнеться грудей, не втискаючи її і не відбиваючи.
- Видихаючи, виштовхни штангу вгору і трохи назад, у бік плечей.
- Заверши рух повністю випрямленими ліктями над плечима, не дозволяючи плечам подаватися вперед.
Часті помилки
- Відбивання штанги від грудей
- Розведення ліктів більше ніж на 90 градусів
- Відрив таза від лави
- Дотик штанги занадто високо, біля шиї
- Плечі подаються вперед у верхній точці
Технічні підказки
- Плечі опущені й відведені назад
- Штовхайся ногами в підлогу
- Тримай зап'ястя над ліктями
- Щоразу торкайся середини грудей
- Тисни назад у бік плечей
Порівняння зі схожими варіантами
| Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | Жим гантелей на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Початківець | Середній | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | сильно | середньо | сильно | середньо |
| Плече | середнє | середнє | середнє | середнє |
| Поперек | низьке | — | — | — |
| Потрібно | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань | Гантелі, Регульована лава |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Віджимання
- Легше Жим штанги лежачи на підлозі
- Ця вправа Жим штанги лежачи
- Складніше Жим штанги Ларсена лежачи
- Складніше Жим Спото зі штангою лежачи
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим штанги лежачи на підлозі».
У готових тренуваннях
- Силове тренування зі штангою40 хв · Зал
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги лежачи»?
Основні: Середня частина грудей 9/10, Верхня частина грудей 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 6/10, Поперек 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Жим штанги лежачи»?
Плече: середнє, Поперек: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гантелей лежачи, Жим гантелей на похилій лаві, Жим від грудей у тренажері.
Коли робити вправу «Жим штанги лежачи» у тренуванні?
Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 13 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги лежачи»?
Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Потужність: 3–6 підходів по 1–5 повторень, відпочинок 3 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим штанги лежачи»?
Блочний тренажер: Жим на лаві на блоці. Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Віджимання з колін на тумбі. Гантелі: Почерговий жим гантелі лежачи, Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві. Тренажер: Жим від грудей у тренажері з нахилом угору, Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору.
Яка вправа легша, ніж «Жим штанги лежачи»?
Жим штанги лежачи на підлозі (Середній), Віджимання (64 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Жим штанги лежачи»?
Жим штанги Ларсена лежачи (Просунутий), Жим Спото зі штангою лежачи (Просунутий).
