Как выполнять упражнение «Поочерёдный наклонный жим в тренажёре»
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне верха груди.
- Сядьте прямо, прижмитесь к подушке, поставьте ноги на пол и крепко возьмитесь за рукояти.
- Выжмите одну рукоять вверх и вперёд до выпрямления руки.
- Медленно опустите её, затем выжмите другой рукой.
Полная техника — 6 шагов
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы в положении сидя рукояти находились примерно на уровне верха груди.
- Сядьте прямо, прижмите голову и верхнюю часть спины к подушке, а ноги поставьте на пол.
- Крепко возьмитесь за рукояти и отведите плечи назад и вниз перед началом жима.
- Выжмите одну рукоять вверх и вперёд до выпрямления руки, удерживая другую рукоять у груди.
- Под контролем опустите рукоять, пока она не вернётся почти в исходное положение.
- Выжмите другой рукой, чередуя руки в каждом повторении.
Частые ошибки
- Сиденье установлено слишком высоко или низко
- Плечи уходят вперёд в конце жима
- Разворот корпуса в конце повторения
- Неполная амплитуда
- Отдыхающая рука уходит вперёд
- Отскок в начале следующего повторения
Ключевые подсказки
- Выжимайте вверх и внутрь
- Не заваливайте плечи вперёд
- Плечи должны оставаться на подушке
- Другая рукоять неподвижна
- Руки работают по очереди
Сравнение с похожими вариантами
| Поочерёдный наклонный жим в тренажёре | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | легко | средне | средне | средне |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Плечо | средняя | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Жим от груди под углом | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Отжимания с ногами на стене Сложнее
- Отжимания с коленями на возвышении Тот же уровень
Резиновые петли
- Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй Тот же уровень
- Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье Тот же уровень
Гантели
Петли TRX
- Отжимания с ногами в петлях TRX Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Поочерёдный наклонный жим в тренажёре
- Сложнее Жим гантелей на наклонной скамье
- Сложнее Жим штанги лёжа
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный наклонный жим в тренажёре»?
Основные: Верхняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 7/10, Трицепсы 6/10, Средняя часть груди 5/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Поочерёдный наклонный жим в тренажёре»?
Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.
Когда делать упражнение «Поочерёдный наклонный жим в тренажёре» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдный наклонный жим в тренажёре»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Поочерёдный наклонный жим в тренажёре»?
Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Отжимания с коленями на возвышении. Резиновые петли: Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй, Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье. Гантели: Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье, Жим гантели одной рукой на наклонной скамье. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX.
Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдный наклонный жим в тренажёре»?
Жим гантелей на наклонной скамье (Новичок), Жим штанги лёжа (Средний).
