Читаем четыре цифры
Первая цифра — эксцентрика (опускание), в секундах. Вторая — пауза в растянутой позиции. Третья — концентрика (подъём); «X» значит максимально взрывно. Четвёртая — пауза вверху.
Итак, 3-1-1-0 в приседе: три секунды вниз, секунда в нижней точке, секунда вверх, без паузы наверху.
Почему это важно
Контролируемая эксцентрика увеличивает время под нагрузкой и несёт непропорционально большую долю стимула к росту — и крепатуры. Паузы выключают рефлекс растяжения и делают движение честным ровно там, где большинство отбивает. Взрывная концентрика вовлекает быстрые двигательные единицы, на которые нацелена силовая работа.
Темп — ещё и самый дешёвый рычаг прогрессии: тот же вес, те же повторения, но тяжелее — полезно, когда шаг оборудования слишком велик (см. прогрессия нагрузки).
Типичные назначения
Работа на массу обычно идёт в 3-0-2-0 — подконтрольно вниз, плавно вверх. Силовая — 2-1-X-0 и похожие: с торможением вниз, со взрывным намерением вверх. Назначенный темп вы найдёте в таблице протоколов каждого упражнения в библиотеке.