Как выполнять упражнение «Жим штанги лёжа на полу»
- Лягте на спину, ноги прямые, штанга над плечами.
- Возьмите гриф чуть шире плеч и опустите лопатки вниз.
- Медленно опускайте штангу, пока локти не коснутся пола, затем сделайте короткую паузу.
- Выжмите штангу вверх, полностью разгибая руки и не двигая плечами.
Полная техника — 7 шагов
- Установите штангу в силовой раме достаточно низко, чтобы безопасно снять её лёжа на полу.
- Лягте под штангу, ноги прямые на полу, глаза чуть позади грифа.
- Возьмите гриф хватом чуть шире плеч, сведите и опустите лопатки.
- Снимите штангу со стоек и держите её над плечами, локти выпрямлены, запястья прямые.
- Сделайте вдох, напрягите пресс и опускайте штангу под контролем, пока локти не коснутся пола.
- Сделайте короткую паузу, едва коснувшись пола трицепсами, без отбива.
- Жмите штангу строго вверх до полного разгибания локтей, держа лопатки опущенными и сведёнными назад.
Частые ошибки
- Локти бьются о пол
- Штанга уходит к животу
- Запястья заваливаются назад
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
Ключевые подсказки
- Пауза на полу
- Держите предплечья вертикально
- Плечи опущены и отведены назад
- Жим после полной остановки
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Тренажёр
- Жим от груди в тренажёре Проще
- Жим лёжа в тренажёре Смита Проще
Медбол
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отжимания
- Проще Жим гантелей лёжа
- Это упражнение Жим штанги лёжа на полу
- Сложнее Жим штанги лёжа
- Сложнее Жим Ларсена со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей лёжа».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги лёжа на полу»?
Основные: Средняя часть груди 8/10. Также работают: Трицепсы 8/10, Передние дельты 6/10.
Когда делать упражнение «Жим штанги лёжа на полу» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим штанги лёжа на полу»?
Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим штанги лёжа на полу»?
Резиновые петли: Отжимания с резиновой петлёй, Жим от груди с резиновой петлёй. Тренажёр: Жим от груди в тренажёре, Жим лёжа в тренажёре Смита. Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Без оборудования: Отжимания узким хватом с колен, Жим от груди на уличном тренажёре.
Какое упражнение проще, чем «Жим штанги лёжа на полу»?
Жим гантелей лёжа (Новичок), Отжимания (64 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим штанги лёжа на полу»?
Жим штанги лёжа (Средний), Жим Ларсена со штангой (Продвинутый).
