Как выполнять упражнение «Приседания с гирей перед грудью»
- Держите гантель близко к груди, локти направлены вниз.
- Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развёрнуты.
- Садитесь строго вниз, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
- Вернитесь в исходное положение, удерживая вес близко к груди.
- Пятки всё время остаются на полу.
Полная техника — 8 шагов
- Крепко держите гантель или гирю прижатой к груди, локти направлены вниз.
- Поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки при необходимости развёрнуты наружу.
- Встаньте прямо, напрягите пресс и держите вес близко к корпусу.
- Начните движение, одновременно сгибая колени и отводя таз назад, и опускайтесь между ног.
- Опускайтесь, пока таз не окажется хотя бы на уровне колен или в самом низком положении, которое вы контролируете.
- Держите всю стопу на полу, колени смотрят туда же, куда стопы.
- Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
- Завершите движение, выпрямившись, и удерживайте вес прижатым к груди.
Частые ошибки
- Смещение веса вперёд
- Колени заваливаются внутрь при подъёме
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Грудь заваливается вперёд в приседе
- Недостаточная глубина приседа
Ключевые подсказки
- Держите вес прижатым к груди
- Садитесь между пятками
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Вся стопа прижата к полу
- Локти направлены вниз
Сравнение с похожими вариантами
| Приседания с гирей перед грудью | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | легко | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Колено | средняя | высокая | высокая | средняя |
| Поясница | низкая | высокая | низкая | высокая |
| Нужно | Гантели, Гиря | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Приседания на блоке Тот же уровень
Штанга
- Фронтальные приседания со штангой Сложнее
- Приседания со штангой с паузой Сложнее
Тренажёр
- Жим ногами одной ногой Проще
- Приседания в тренажёре Смита Тот же уровень
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим ногами
- Это упражнение Приседания с гирей перед грудью
- Сложнее Гакк-приседания в тренажёре
- Сложнее Приседания со штангой на спине
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим ногами».
В готовых тренировках
- Тренировка на всё тело для новичков B45 мин · Зал
- Тренировка на всё тело с гантелями40 мин · Дома, гантели
- Тренировка ног с гантелями40 мин · Дома, гантели
- Тренировка с гантелями за 20 минут20 мин · Дома, гантели
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с гирей перед грудью»?
Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Пресс 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с гирей перед грудью»?
Колено: средняя, Поясница: низкая, Таз: низкая, Голеностоп: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с руками над головой, Приседания с собственным весом, Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой.
Когда делать упражнение «Приседания с гирей перед грудью» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с гирей перед грудью»?
Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Приседания с гирей перед грудью»?
Кроссовер: Приседания на блоке. Штанга: Фронтальные приседания со штангой, Приседания со штангой с паузой. Тренажёр: Жим ногами одной ногой, Приседания в тренажёре Смита. Резиновые петли: Приседания с резиновой петлёй, Сумо-приседания с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Приседания с гирей перед грудью»?
Жим ногами (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Приседания с гирей перед грудью»?
Гакк-приседания в тренажёре (Средний), Приседания со штангой на спине (Средний).
