Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad goblet z hantlem”
- Przytrzymaj hantel blisko klatki piersiowej, łokcie swobodnie skierowane w dół.
- Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz.
- Ugnij kolana i biodra jednocześnie, siadając prosto w dół z tułowiem wyprostowanym.
- Wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując ciężar blisko klatki piersiowej.
- Przez cały ruch trzymaj pięty na podłożu.
Pełna technika — 8 kroków
- Przytrzymaj hantel lub kettlebell blisko klatki piersiowej, z łokciami skierowanymi w dół.
- Ustaw stopy na szerokość barków, z palcami skierowanymi na zewnątrz w razie potrzeby.
- Wyprostuj się, napnij brzuch i utrzymuj ciężar blisko tułowia.
- Zegnij jednocześnie biodra i kolana, siadając pomiędzy nogami.
- Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
- Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując jednocześnie kolana i biodra.
- Zakończ w pozycji wyprostowanej, z ciężarem nadal przylegającym do klatki piersiowej.
Częste błędy
- Uciekanie ciężaru do przodu
- Zapadanie się kolan do środka podczas wstawania
- Odrywanie pięt od podłoża w dolnej pozycji
- Opadanie klatki piersiowej w dół w przysiadzie
- Przysiady na zbyt małą głębokość
Wskazówki techniczne
- Trzymaj ciężar przy klatce
- Siadaj między pięty
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Cała stopa na podłożu
- Łokcie skierowane w dół
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad goblet z hantlem | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | średnie | wysokie | wysokie | średnie |
| Dolna część pleców | niskie | wysokie | niskie | wysokie |
| Sprzęt | Hantle, Kettlebell | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Przysiad na wyciągu Ten sam poziom
Sztanga
- Przysiad przedni ze sztangą Trudniejsze
- Przysiad ze sztangą z pauzą Trudniejsze
Maszyna
- Suwnica jednonóż Łatwiejsze
- Przysiad na maszynie Smitha Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Przysiad z gumą oporową Łatwiejsze
- Przysiad sumo z gumą oporową Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nogami na platformie
- To ćwiczenie Przysiad goblet z hantlem
- Trudniejsze Przysiad w hack maszynie
- Trudniejsze Przysiad ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie nogami na platformie”.
W gotowych treningach
- Trening full body dla początkujących B45 min · Siłownia
- Trening full body z hantlami40 min · Dom, hantle
- Trening nóg z hantlami40 min · Dom, hantle
- Trening z hantlami w 20 minut20 min · Dom, hantle
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad goblet z hantlem”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Brzuch 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad goblet z hantlem”?
Kolano: średnie, Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Kostka: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad goblet z hantlem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad goblet z hantlem”?
Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad goblet z hantlem”?
Wyciąg: Przysiad na wyciągu. Sztanga: Przysiad przedni ze sztangą, Przysiad ze sztangą z pauzą. Maszyna: Suwnica jednonóż, Przysiad na maszynie Smitha. Gumy oporowe: Przysiad z gumą oporową, Przysiad sumo z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad goblet z hantlem”?
Wyciskanie nogami na platformie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad goblet z hantlem”?
Przysiad w hack maszynie (Średniozaawansowany), Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany).
