Dambıl Goblet Squat nasıl yapılır
- Bir dambılı göğsüne yakın tut, dirsekler rahatça aşağı baksın.
- Ayakların yaklaşık omuz genişliğinde, ayak uçların hafifçe dışa dönük dur.
- Gövdeni dik tutarak dizlerini bük ve kalçanı dümdüz aşağı indirerek otur.
- Ağırlığı göğsüne yakın tutarak itip ayağa kalk.
- Topuklarının hareket boyunca yerde kalmasını sağla.
Tam teknik — 8 adım
- Bir dambılı ya da kettlebell'i göğsüne sıkıca yasla, dirseklerin aşağı doğru açılı olsun.
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, gerekirse ayak uçlarını dışa doğru çevir.
- Dik dur, karnını sık ve ağırlığı gövdene yakın tut.
- Dizlerini bük ve kalçanı indirerek bacaklarının arasına otur.
- Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
- Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
- Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
- Ağırlığı göğsüne yaslı tutarak dimdik bitir.
Sık yapılan hatalar
- Ağırlığın öne kayması
- Yükselirken dizlerin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Squat sırasında göğsün aşağı çökmesi
- Gereken derinliğin çok üstünde durmak
Form ipuçları
- Ağırlığı göğsüne daya
- Topukların arasına otur
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanı yerde kalsın
- Dirsekler aşağı baksın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Dambıl Goblet Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | kolay | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | orta | yüksek | yüksek | orta |
| Bel | düşük | yüksek | düşük | yüksek |
| Ekipman | Dambıl, Kettlebell | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Squat Aynı seviye
Halter
- Barbell Front Squat Daha zor
- Duraklamalı Barbell Squat Daha zor
Makine
- Tek Bacak Leg Press Daha kolay
- Smith Makinesinde Squat Aynı seviye
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Squat Daha kolay
- Direnç Bandı Sumo Squat Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Leg Press
- Bu egzersiz Dambıl Goblet Squat
- Daha zor Hack Squat
- Daha zor Barbell Squat
Şimdilik çok mu zor? Leg Press ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- Yeni başlayanlar için tüm vücut antrenmanı B45 dk · Salon
- Dambılla tüm vücut antrenmanı40 dk · Ev, dambıl
- Dambılla bacak antrenmanı40 dk · Ev, dambıl
- 20 dakikalık dambıl antrenmanı20 dk · Ev, dambıl
Kısa cevaplar
Dambıl Goblet Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Karın 5/10.
Dambıl Goblet Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: orta, Bel: düşük, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat, Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu.
Dambıl Goblet Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Dambıl Goblet Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Dambıl Goblet Squat yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Squat. Halter: Barbell Front Squat, Duraklamalı Barbell Squat. Makine: Tek Bacak Leg Press, Smith Makinesinde Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Squat, Direnç Bandı Sumo Squat.
Dambıl Goblet Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Leg Press (Başlangıç).
Dambıl Goblet Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Hack Squat (Orta), Barbell Squat (Orta).
