고블릿 스쿼트 하는 법
- 덤벨을 가슴 가까이 들고, 팔꿈치는 편하게 아래로 향하게 하세요.
- 발을 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝을 살짝 바깥으로 돌리세요.
- 무릎과 고관절을 함께 접어, 몸통을 곧게 세운 채 곧장 아래로 앉으세요.
- 무게를 가슴 가까이 둔 채, 발 중앙으로 바닥을 밀어 일어서세요.
- 동작 내내 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 덤벨이나 케틀벨을 가슴에 바짝 붙여 들고, 팔꿈치는 아래로 향하게 하세요.
- 발을 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝은 필요한 만큼 바깥으로 돌리세요.
- 상체를 세우고 배에 힘을 준 채, 무게를 몸통 가까이에 붙여 두세요.
- 고관절과 무릎을 동시에 접으며, 다리 사이로 앉아 내려가세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
- 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
- 무게를 가슴에 붙인 그대로, 똑바로 서서 마무리하세요.
흔한 실수
- 무게가 앞으로 빠지기
- 올라올 때 무릎이 안으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 앉을 때 가슴이 앞으로 무너지기
- 쓸 수 있는 깊이보다 훨씬 얕게 멈추기
자세 포인트
- 무게는 가슴에 붙인 채로
- 발뒤꿈치 사이로 앉기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 바닥 딛기
- 팔꿈치는 아래로
비슷한 운동과 비교
| 고블릿 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 보통 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 허리 | 낮음 | 높음 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 덤벨, 케틀벨 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 스쿼트 같은 수준
바벨
- 바벨 프런트 스쿼트 더 어려움
- 바벨 포즈 스쿼트 더 어려움
머신
- 한 다리 레그 프레스 더 쉬움
- 스미스 머신 스쿼트 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 스쿼트 더 쉬움
- 저항 밴드 스모 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 레그 프레스
- 이 운동 고블릿 스쿼트
- 더 어려움 핵 스쿼트 (머신)
- 더 어려움 바벨 백 스쿼트
아직 어렵다면 레그 프레스부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 초보자 전신 운동 B45분 · 헬스장
- 덤벨 전신 운동40분 · 집, 덤벨
- 덤벨 하체 운동40분 · 집, 덤벨
- 20분 덤벨 운동20분 · 집, 덤벨
자주 묻는 질문
고블릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 복직근 5/10.
고블릿 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 보통, 허리: 낮음, 고관절: 낮음, 발목: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 맨몸 오버헤드 스쿼트, 맨몸 프런트 암 스쿼트, 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션.
고블릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
고블릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
고블릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 스쿼트. 바벨: 바벨 프런트 스쿼트, 바벨 포즈 스쿼트. 머신: 한 다리 레그 프레스, 스미스 머신 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스쿼트, 저항 밴드 스모 스쿼트.
고블릿 스쿼트보다 쉬운 운동은?
레그 프레스 (초급).
고블릿 스쿼트보다 어려운 운동은?
핵 스쿼트 (머신) (중급), 바벨 백 스쿼트 (중급).
