Come eseguire Goblet squat
- Tieni un manubrio vicino al petto, gomiti puntati comodamente verso il basso.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente verso l'esterno.
- Scendi dritto piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con il torso eretto.
- Spingi per tornare in piedi, tenendo il peso vicino al petto.
- Assicurati che i talloni restino a terra per tutto il movimento.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Tieni un manubrio o un kettlebell stretto contro il petto, con i gomiti angolati verso il basso.
- Metti i piedi larghi quanto le spalle circa, con le punte ruotate verso l'esterno se necessario.
- Stai in piedi ben dritto, contrai gli addominali e tieni il peso vicino al busto.
- Avvia il movimento piegando insieme anche e ginocchia e scendi tra le gambe.
- Scendi finché le anche non arrivano almeno all'altezza delle ginocchia o alla tua posizione stabile più bassa.
- Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
- Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
- Finisci in piedi ben dritto, con il peso ancora saldo contro il petto.
Errori comuni
- Lasciare che il peso vada in avanti
- Ginocchia che cedono verso l'interno in salita
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Lasciar cadere il petto in avanti nella discesa
- Fermarsi molto prima della profondità utile
Consigli tecnici
- Tieni il peso contro il petto
- Siediti tra i talloni
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Tieni tutto il piede a terra
- Gomiti puntati verso il basso
A confronto con varianti simili
| Goblet squat | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | facile | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Ginocchio | medio | alto | alto | medio |
| Zona lombare | basso | alto | basso | alto |
| Attrezzatura | Manubri, Kettlebell | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Squat ai cavi Stesso livello
Bilanciere
- Front squat con bilanciere Più difficile
- Squat con bilanciere e pausa Più difficile
Macchina
- Leg press a una gamba Più facile
- Squat alla macchina Smith Stesso livello
Elastici
- Squat con elastico Più facile
- Squat sumo con elastico Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Leg press
- Questo esercizio Goblet squat
- Più difficile Hack squat
- Più difficile Squat con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Leg press.
Negli allenamenti pronti
- Allenamento total body per principianti B45 min · Palestra
- Allenamento total body con manubri40 min · Casa, manubri
- Allenamento gambe con manubri40 min · Casa, manubri
- Allenamento con manubri in 20 minuti20 min · Casa, manubri
Risposte rapide
Goblet squat: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Addominali 5/10.
Goblet squat: quali articolazioni carica?
Ginocchio: medio, Zona lombare: basso, Anca: basso, Caviglia: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat overhead a corpo libero, Squat a corpo libero, Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.
Goblet squat: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.
Goblet squat: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Goblet squat: con cosa sostituirlo?
Cavi: Squat ai cavi. Bilanciere: Front squat con bilanciere, Squat con bilanciere e pausa. Macchina: Leg press a una gamba, Squat alla macchina Smith. Elastici: Squat con elastico, Squat sumo con elastico.
Goblet squat: qual è una versione più facile?
Leg press (Principiante).
Goblet squat: qual è una versione più difficile?
Hack squat (Intermedio), Squat con bilanciere (Intermedio).
