Cómo hacer Sentadilla goblet
- Sostén una mancuerna pegada al pecho, con los codos apuntando cómodamente hacia abajo.
- Separa los pies al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera.
- Flexiona rodillas y caderas a la vez, bajando en vertical con el torso erguido.
- Empuja para volver a la posición de pie, manteniendo el peso cerca del pecho.
- Asegúrate de que los talones sigan apoyados durante todo el movimiento.
Técnica completa — 8 pasos
- Sostén una mancuerna o pesa rusa pegada al pecho, con los codos apuntando hacia abajo.
- Separa los pies al ancho de los hombros, con las puntas giradas hacia fuera según necesites.
- Mantente erguido, tensa los abdominales y conserva el peso pegado al torso.
- Flexiona caderas y rodillas a la vez, sentándote entre las piernas.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas o a tu posición estable más profunda.
- Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
- Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
- Termina erguido, con el peso todavía pegado al pecho.
Errores comunes
- Dejar que el peso se aleje del cuerpo
- Rodillas que se meten hacia dentro al subir
- Talones que se despegan abajo
- Dejar caer el pecho durante la sentadilla
- Profundidad claramente insuficiente
Claves de técnica
- Mantén el peso pegado al pecho
- Siéntate entre los talones
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Todo el pie apoyado
- Codos apuntando hacia abajo
Comparado con variantes similares
| Sentadilla goblet | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Zona lumbar | baja | alta | baja | alta |
| Material | Mancuernas, Pesa rusa | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Sentadilla en polea Mismo nivel
Barra
- Sentadilla frontal con barra Más difícil
- Sentadilla con barra y pausa Más difícil
Máquina
- Prensa de piernas a una pierna Más fácil
- Sentadilla en máquina Smith Mismo nivel
Bandas elásticas
- Sentadilla con banda elástica Más fácil
- Sentadilla sumo con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Prensa de piernas
- Este ejercicio Sentadilla goblet
- Más difícil Sentadilla hack
- Más difícil Sentadilla trasera con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Prensa de piernas.
En entrenamientos listos
- Entrenamiento full body B para principiantes45 min · Gimnasio
- Entrenamiento full body con mancuernas40 min · Casa, mancuernas
- Entrenamiento de pierna con mancuernas40 min · Casa, mancuernas
- Entrenamiento de 20 minutos con mancuernas20 min · Casa, mancuernas
Respuestas rápidas
Sentadilla goblet: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Abdominales 5/10.
Sentadilla goblet: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: moderada, Zona lumbar: baja, Cadera: baja, Tobillo: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con brazos al frente sin peso, Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla.
Sentadilla goblet: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Sentadilla goblet: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla goblet: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Sentadilla en polea. Barra: Sentadilla frontal con barra, Sentadilla con barra y pausa. Máquina: Prensa de piernas a una pierna, Sentadilla en máquina Smith. Bandas elásticas: Sentadilla con banda elástica, Sentadilla sumo con banda elástica.
Sentadilla goblet: ¿qué versión es más fácil?
Prensa de piernas (Principiante).
Sentadilla goblet: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla hack (Intermedio), Sentadilla trasera con barra (Intermedio).
