Приседания с собственным весом — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Приседания с собственным весом»

Стопы примерно на ширине плеч, прямые руки вытянуты перед собой.
Сгибайте колени и отводите таз назад, пока таз не опустится чуть ниже уровня колен.
Пятки прижаты к полу, колени смотрят туда же, куда стопы.
Оттолкнитесь стопами и полностью выпрямитесь.

Полная техника — 7 шагов

Поставьте стопы шире таза, но не шире плеч, и поднимите прямые руки перед собой на уровень плеч.
Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
Сгибайте колени и одновременно отводите таз назад и вниз.
Держите всю стопу на полу, колени смотрят туда же, куда стопы.
Опускайтесь, пока таз не окажется чуть ниже уровня колен; руки для равновесия можно слегка опустить.
Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
Завершите повторение в полный рост, полностью выпрямив ноги и корпус, и только потом начинайте следующее.

Частые ошибки

Колени заваливаются внутрь
Недостаточная глубина приседа
Пятки отрываются от пола в нижней точке
Таз уходит вверх первым
Отбив из нижней точки

Ключевые подсказки

Отталкивайтесь всей стопой
Колени смотрят туда же, куда стопы
Вся стопа прижата к полу
Руки вперёд для равновесия
Контролируйте нижнюю точку

Сравнение с похожими вариантами

	Приседания с собственным весом	Приседания со штангой на спине	Гакк-приседания в тренажёре	Приседания со штангой с низким грифом
Уровень	Новичок	Средний	Средний	Продвинутый
Освоить технику	легко	сложно	легко	сложно
Утомляет	слабо	сильно	средне	сильно
Колено	низкая	высокая	высокая	средняя
Таз	низкая	средняя	низкая	высокая
Нужно	Без оборудования	Штанга, Силовая рама	Гакк-машина	Штанга, Силовая рама

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Перенос веса на балансировочной доске 15 % веса тела
Проще Приседания у стены с фитболом 25 % веса тела
Это упражнение Приседания с собственным весом 30 % веса тела
Сложнее Пистолетик с опорой руками 50 % веса тела
Сложнее Приседания конькобежца 80 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания у стены с фитболом».

В готовых тренировках

Тренировка с собственным весом за 20 минут20 мин · Без оборудования
Тренировка ног без оборудования30 мин · Без оборудования

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с собственным весом»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с собственным весом»?

Колено: низкая, Таз: низкая, Голеностоп: низкая.

Когда делать упражнение «Приседания с собственным весом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с собственным весом»?

Сила: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Приседания с собственным весом»?

Штанга: Фронтальные приседания со штангой на скамью, Приседания со штангой над головой. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй. Гантели: Приседания с гантелями в широкой стойке, Приседания с гантелями на скамью.