Жим ногами одной ногой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Жим ногами одной ногой»

Сядьте в тренажёр для жима ногами, спина полностью прижата к спинке.
Поставьте одну стопу на платформу, возьмитесь за рукояти и снимите платформу с упоров.
Выжмите платформу, разгибая ногу, но не выпрямляя колено до упора.
Опускайте вес, сгибая колено, пока бедро не приблизится к корпусу.
Вернитесь в исходное положение под контролем, затем перейдите на другую ногу.

Полная техника — 7 шагов

Сядьте в тренажёр для жима ногами так, чтобы спина и таз полностью опирались на спинку.
Поставьте одну стопу на платформу примерно по центру, а вторую уберите с платформы.
Возьмитесь за рукояти, снимите платформу с упоров и выпрямите рабочую ногу без переразгибания в колене.
Опускайте платформу, сгибая рабочее колено, пока бедро не приблизится к корпусу, следя за тем, чтобы таз оставался плотно прижатым к спинке.
Держите колено направленным туда же, куда стопа, доходя до самой глубокой комфортной амплитуды.
Выжимайте платформу всей стопой, пока нога снова почти не выпрямится.
Заканчивайте каждое повторение, контролируя платформу, затем выполните все повторения и смените сторону.

Частые ошибки

Таз отрывается от спинки
Колено заваливается внутрь при опускании
Чрезмерная нагрузка на носок
Неполная амплитуда
Выпрямление колена до переразгибания

Ключевые подсказки

Таз прижат к спинке
Колено смотрит туда же, куда стопа
Толкайтесь всей стопой
Максимально глубоко, но чисто

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Горизонтальный жим ногами Новичок
Это упражнение Жим ногами одной ногой Новичок
Сложнее Приседания в тренажёре Смита Новичок
Сложнее Гакк-приседания в тренажёре Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Горизонтальный жим ногами».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Жим ногами одной ногой»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 7/10.

Когда делать упражнение «Жим ногами одной ногой» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим ногами одной ногой»?

Сила: 4–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Жим ногами одной ногой»?

Резиновые петли: Приседания с резиновой петлёй, Сумо-приседания с резиновой петлёй. Кроссовер: Приседания на блоке. Гантели: Приседания с гантелями, Гоблет-приседания с приподнятыми пятками. Гиря: Гоблет-приседания с гирей, Приседания с гирей перед грудью.