Разгибания ног в тренажёре — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Разгибания ног в тренажёре»

Сядьте в тренажёр и отрегулируйте сиденье, чтобы колени совпали с осью вращения.
Заведите голени за нижний валик и крепко возьмитесь за рукояти.
Разгибайте колени почти до прямого положения, чувствуя работу мышц передней поверхности бедра.
Медленно верните вес в исходное положение.

Полная техника — 6 шагов

Отрегулируйте сиденье так, чтобы колени совпадали с осью вращения тренажёра.
Сядьте, прижмитесь спиной к спинке и поместите голени за нижний валик.
Возьмитесь за рукояти; в исходном положении колени согнуты под валиком.
Разгибайте колени, пока ноги почти не выпрямятся, а квадрицепсы полностью не сократятся.
Кратковременно напрягите квадрицепсы в верхней точке, не подбрасывая вес и не выпрямляя ноги рывком.
Медленно опустите валик, сгибая колени, и не бросайте груз.

Частые ошибки

Колени выставлены вперёд от оси вращения
Выбрасывание веса вверх
Отрыв таза от сиденья
Неполное выпрямление ног
Резкое опускание грузов тренажёра

Ключевые подсказки

Колени на уровне оси вращения
Прижимайте спину к спинке
Двигайтесь только в коленях
Напрягите мышцы в верхней точке

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Без оборудования

Разгибание одной ноги сидя с собственным весом Тот же уровень

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Разгибания ног в тренажёре Новичок
Сложнее Разгибание одной ноги стоя в кроссовере Средний

В готовых тренировках

Лёгкая тренировка после перерыва B30 мин · Зал

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Разгибания ног в тренажёре»?

Основные: Квадрицепсы 10/10.

Когда делать упражнение «Разгибания ног в тренажёре» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибания ног в тренажёре»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.