Como fazer Agachamento goblet
- Segure um halter perto do peito, com os cotovelos apontando confortavelmente para baixo.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, pontas levemente para fora.
- Flexione os joelhos e o quadril juntos, descendo reto com o tronco ereto.
- Empurre para voltar à posição em pé, mantendo o peso perto do peito.
- Garanta que os calcanhares fiquem apoiados durante todo o movimento.
Técnica completa — 8 passos
- Segure um halter ou kettlebell firme contra o peito, com os cotovelos apontando para baixo.
- Posicione os pés na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora, se precisar.
- Fique ereto, contraia o abdômen e mantenha o peso próximo ao tronco.
- Inicie o movimento flexionando quadril e joelhos juntos, sentando entre as pernas.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou sua posição estável mais profunda.
- Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés.
- Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
- Termine ereto, com o peso ainda preso contra o peito.
Erros comuns
- Deixar o peso se afastar para frente
- Joelhos caindo para dentro na subida
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Deixar o peito cair durante o agachamento
- Parar bem acima da profundidade útil
Dicas de técnica
- Segure o peso contra o peito
- Sente entre os calcanhares
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Mantenha o pé inteiro apoiado
- Cotovelos apontando para baixo
Comparado com variações parecidas
| Agachamento goblet | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Joelho | moderada | alta | alta | moderada |
| Lombar | baixa | alta | baixa | alta |
| Equipamento | Halteres, Kettlebell | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Agachamento na polia Mesmo nível
Barra
- Agachamento frontal com barra Mais difícil
- Agachamento com barra e pausa Mais difícil
Máquina
- Leg press unilateral Mais fácil
- Agachamento no Smith Mesmo nível
Faixas elásticas
- Agachamento com faixa elástica Mais fácil
- Agachamento sumô com faixa elástica Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Leg press
- Este exercício Agachamento goblet
- Mais difícil Agachamento hack
- Mais difícil Agachamento livre com barra
Ainda difícil demais? Comece com Leg press.
Em treinos prontos
- Treino de corpo inteiro B para iniciantes45 min · Academia
- Treino de corpo inteiro com halteres40 min · Casa, halteres
- Treino de pernas com halteres40 min · Casa, halteres
- Treino de 20 minutos com halteres20 min · Casa, halteres
Respostas rápidas
Agachamento goblet: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Abdômen 5/10.
Agachamento goblet: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: moderada, Lombar: baixa, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com peso corporal, Abdução de quadril em meio agachamento com mini band.
Agachamento goblet: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.
Agachamento goblet: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Agachamento goblet: com o que substituir?
Polia: Agachamento na polia. Barra: Agachamento frontal com barra, Agachamento com barra e pausa. Máquina: Leg press unilateral, Agachamento no Smith. Faixas elásticas: Agachamento com faixa elástica, Agachamento sumô com faixa elástica.
Agachamento goblet: qual é uma versão mais fácil?
Leg press (Iniciante).
Agachamento goblet: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento hack (Intermediário), Agachamento livre com barra (Intermediário).
