Comment faire l’exercice Squat goblet
- Tiens un haltère près de la poitrine, coudes pointés vers le bas sans forcer.
- Tiens-toi debout, pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
- Fléchis les genoux et les hanches en même temps et descends à la verticale, torse droit.
- Remonte jusqu'à la position debout, en gardant le poids près de la poitrine.
- Assure-toi que tes talons restent au sol pendant tout le mouvement.
Technique complète — 8 étapes
- Tiens un haltère ou une kettlebell bien serré contre la poitrine, coudes orientés vers le bas.
- Place les pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes de pieds tournées vers l'extérieur si besoin.
- Tiens-toi bien droit, contracte les abdominaux et garde le poids près du torse.
- Amorce le mouvement en pliant hanches et genoux ensemble, en t'asseyant entre tes jambes.
- Descends jusqu'à ce que tes hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
- Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
- Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
- Termine debout, bien droit, le poids toujours collé à la poitrine.
Erreurs fréquentes
- Laisser le poids partir vers l'avant
- Genoux qui rentrent vers l'intérieur à la remontée
- Les talons se soulèvent en position basse
- Affaisser la poitrine pendant le squat
- S'arrêter bien au-dessus de la profondeur utile
Conseils de technique
- Garde la charge contre la poitrine
- Assieds-toi entre les talons
- Genoux dans l'axe des pieds
- Tout le pied au sol
- Coudes pointés vers le bas
Comparé aux variantes proches
| Squat goblet | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | facile | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Genou | modérée | élevée | élevée | modérée |
| Bas du dos | faible | élevée | faible | élevée |
| Matériel | Haltères, Kettlebell | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Squat à la poulie Même niveau
Barre
- Squat avant à la barre Plus difficile
- Squat à la barre avec pause Plus difficile
Machine
- Presse à cuisses à une jambe Plus facile
- Squat à la machine Smith Même niveau
Élastiques
- Squat à l'élastique Plus facile
- Squat sumo à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Presse à cuisses
- Cet exercice Squat goblet
- Plus difficile Hack squat
- Plus difficile Squat arrière à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Presse à cuisses.
Dans des séances prêtes à l’emploi
- Séance corps entier débutant B45 min · Salle
- Séance corps entier aux haltères40 min · Maison, haltères
- Séance jambes aux haltères40 min · Maison, haltères
- Séance de 20 minutes aux haltères20 min · Maison, haltères
Réponses rapides
Squat goblet : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Abdos 5/10.
Squat goblet : quelles articulations sont sollicitées ?
Genou : modérée, Bas du dos : faible, Hanche : faible, Cheville : faible. Genou — options plus douces : Squat overhead au poids du corps, Squat au poids du corps bras tendus, Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.
Squat goblet : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.
Squat goblet : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Squat goblet : par quoi le remplacer ?
Poulie : Squat à la poulie. Barre : Squat avant à la barre, Squat à la barre avec pause. Machine : Presse à cuisses à une jambe, Squat à la machine Smith. Élastiques : Squat à l'élastique, Squat sumo à l'élastique.
Squat goblet : quelle version est plus facile ?
Presse à cuisses (Débutant).
Squat goblet : quelle version est plus difficile ?
Hack squat (Intermédiaire), Squat arrière à la barre (Intermédiaire).
