Как выполнять упражнение «Приседания на блоке»
- Встаньте лицом к блочному тренажёру, закрепив рукоять на нижнем блоке.
- Держите рукоять у груди и отойдите назад, чтобы почувствовать лёгкое натяжение.
- Поставьте стопы на ширине плеч, при необходимости развернув носки наружу.
- Согните колени, садитесь между ног и держите пятки прижатыми к полу.
- Встаньте обратно, отталкиваясь всей стопой, чтобы завершить движение.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите рукоять на нижнем блоке и встаньте лицом к тренажёру.
- Держите рукоять близко к груди и отойдите назад, пока трос блока слегка не натянется.
- Поставьте стопы примерно на ширине плеч, при необходимости развернув носки наружу.
- Напрягите пресс и садитесь между ног, удерживая пятки на полу.
- Опускайтесь на глубину, которую контролируете, не позволяя тросу тянуть вас вперёд.
- Вставайте, отталкиваясь всей стопой, удерживая рукоять близко, а корпус — прямым.
- Завершите, полностью выпрямившись, прежде чем начинать следующее повторение.
Частые ошибки
- Отклонение назад с опорой на блок
- Подъём пяток от пола
- Колени заваливаются внутрь при подъёме
- Подтягивание руками
- Недостаточная глубина приседа
Ключевые подсказки
- Используйте блок для равновесия
- Садитесь между ног
- Пятки прижаты к полу
- Держите грудь развёрнутой
Сравнение с похожими вариантами
| Приседания на блоке | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | легко | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | сильно |
| Колено | средняя | высокая | высокая | средняя |
| Таз | низкая | средняя | низкая | высокая |
| Нужно | Кроссовер | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Гоблет-приседания с гирей Тот же уровень
- Приседания с гирей перед грудью Тот же уровень
Тренажёр
- Жим ногами одной ногой Проще
- Приседания в тренажёре Смита Тот же уровень
Резиновые петли
Штанга
- Фронтальные приседания со штангой Сложнее
- Приседания со штангой с паузой Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Горизонтальный жим ногами
- Проще Жим ногами
- Это упражнение Приседания на блоке
- Сложнее Гакк-приседания в тренажёре
- Сложнее Приседания со штангой на спине
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим ногами».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Приседания на блоке»?
Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Пресс 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Приседания на блоке»?
Колено: средняя, Таз: низкая, Голеностоп: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с руками над головой, Приседания с собственным весом, Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой.
Когда делать упражнение «Приседания на блоке» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания на блоке»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Приседания на блоке»?
Гиря: Гоблет-приседания с гирей, Приседания с гирей перед грудью. Тренажёр: Жим ногами одной ногой, Приседания в тренажёре Смита. Резиновые петли: Приседания с резиновой петлёй, Сумо-приседания с резиновой петлёй. Штанга: Фронтальные приседания со штангой, Приседания со штангой с паузой.
Какое упражнение проще, чем «Приседания на блоке»?
Жим ногами (Новичок), Горизонтальный жим ногами (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Приседания на блоке»?
Гакк-приседания в тренажёре (Средний), Приседания со штангой на спине (Средний).
