Wie machst du Goblet Squat mit Kurzhantel?
- Halte eine Kurzhantel nah an der Brust, die Ellbogen bequem nach unten gerichtet.
- Steh mit den Füßen etwa schulterbreit, die Zehen leicht nach außen gedreht.
- Setz dich gerade nach unten in die Hocke, den Oberkörper aufrecht.
- Drück dich zurück in den Stand, das Gewicht bleibt nah an der Brust.
- Achte darauf, dass die Fersen während der gesamten Bewegung am Boden bleiben.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell fest an die Brust gedrückt, die Ellbogen nach unten gerichtet.
- Stell die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Zehen bei Bedarf leicht nach außen gedreht.
- Steh aufrecht, spann den Bauch an und halte das Gewicht nah am Oberkörper.
- Beug die Knie und setz dich zwischen die Beine.
- Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
- Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
- Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
- Beende die Wiederholung aufrecht, das Gewicht weiterhin fest an der Brust.
Häufige Fehler
- Gewicht wandert nach vorn
- Knie fallen beim Hochkommen nach innen
- Fersen heben unten ab
- Brust sackt in der Kniebeuge nach unten
- Wiederholung endet deutlich über der sinnvollen Tiefe
Technik-Tipps
- Gewicht an der Brust festhalten
- Zwischen die Fersen setzen
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Ganzen Fuß am Boden halten
- Ellbogen zeigen nach unten
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Goblet Squat mit Kurzhantel | Langhantel-Kniebeuge | Hack Squat | Low-Bar-Kniebeuge | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Mittelstufe | Fortgeschritten |
| Technik lernen | leicht | schwer | leicht | schwer |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | hoch |
| Knie | mittel | hoch | hoch | mittel |
| Unterer Rücken | gering | hoch | gering | hoch |
| Ausrüstung | Kurzhanteln, Kettlebell | Langhantel, Kniebeugenständer | Hack-Squat-Maschine | Langhantel, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kabelzug
- Kniebeuge am Kabelzug Gleiches Niveau
Langhantel
- Frontkniebeuge mit Langhantel Schwerer
- Langhantel-Kniebeuge mit Pause Schwerer
Maschine
- Einbeinige Beinpresse Leichter
- Kniebeuge an der Multipresse Gleiches Niveau
Widerstandsbänder
- Kniebeuge mit Miniband Leichter
- Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Beinpresse
- Diese Übung Goblet Squat mit Kurzhantel
- Schwerer Hack Squat
- Schwerer Langhantel-Kniebeuge
Noch zu schwer? Fang mit Beinpresse an.
In fertigen Workouts
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Kurz beantwortet
Goblet Squat mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Bauch 5/10.
Goblet Squat mit Kurzhantel: Welche Gelenke werden belastet?
Knie: mittel, Unterer Rücken: gering, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering. Knie — schonendere Varianten: Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht, Kniebeuge mit Körpergewicht, Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband.
Goblet Squat mit Kurzhantel: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Goblet Squat mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Goblet Squat mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kabelzug: Kniebeuge am Kabelzug. Langhantel: Frontkniebeuge mit Langhantel, Langhantel-Kniebeuge mit Pause. Maschine: Einbeinige Beinpresse, Kniebeuge an der Multipresse. Widerstandsbänder: Kniebeuge mit Miniband, Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband.
Goblet Squat mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?
Beinpresse (Anfänger).
Goblet Squat mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?
Hack Squat (Mittelstufe), Langhantel-Kniebeuge (Mittelstufe).
