Как выполнять упражнение «Приседания с руками над головой»
- Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, носки слегка наружу.
- Поднимите прямые руки над головой широкой буквой V.
- Садитесь строго вниз, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен, не заваливая корпус вперёд.
- Вставайте, отталкиваясь стопами и одновременно поднимая грудь и таз.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, носки разверните наружу по необходимости.
- Поднимите обе прямые руки над головой широкой буквой V, ладони смотрят вперёд.
- Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
- Садитесь между ног, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
- При опускании держите руки прямыми и тянитесь ими вверх.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен или до самой низкой точки, где вы сохраняете устойчивость.
- Держите всю стопу на полу, колени смотрят туда же, куда стопы.
- Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
Частые ошибки
- Руки уходят вперёд при опускании
- Колени заваливаются внутрь
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Недостаточная глубина приседа
- Завал корпуса вперёд
Ключевые подсказки
- Прямые руки над головой
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Садитесь между ног
- Отталкивайтесь всей стопой
- Таз и грудь поднимаются вместе
Сравнение с похожими вариантами
| Приседания с руками над головой | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | средне | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | сильно |
| Колено | низкая | высокая | высокая | средняя |
| Таз | низкая | средняя | низкая | высокая |
| Нужно | Без оборудования | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Перенос веса на балансировочной доске
- Проще Приседания у стены с фитболом
- Это упражнение Приседания с руками над головой
- Сложнее Пистолетик с опорой руками
- Сложнее Приседания конькобежца
Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания у стены с фитболом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с руками над головой»?
Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с руками над головой»?
Колено: низкая, Таз: низкая, Плечо: низкая, Голеностоп: низкая.
Когда делать упражнение «Приседания с руками над головой» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с руками над головой»?
Сила: 2–3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Приседания с руками над головой»?
Гантели: Приседания с гантелями на скамью, Приседания с гантелями в широкой стойке. Штанга: Фронтальные приседания со штангой на скамью, Приседания со штангой над головой. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Приседания с руками над головой»?
Приседания у стены с фитболом (25 % веса тела), Перенос веса на балансировочной доске (15 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Приседания с руками над головой»?
Пистолетик с опорой руками (50 % веса тела), Приседания конькобежца (80 % веса тела).
