ゴブレットスクワットのやり方
- ダンベルを胸の近くで持ち、肘は自然に下へ向けます。
- 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外に向けます。
- 上体を立てたまま、股関節と膝を同時に曲げて真下にしゃがみます。
- 重りを胸の近くに保ったまま押し返して立ち上がります。
- 動作中はかかとを床から離さないようにします。
詳しい手順（全8ステップ）
- ダンベルまたはケトルベルを胸に密着させ、肘を下に向けて構えます。
- 足を肩幅程度に開き、必要に応じてつま先を外に向けます。
- 背すじを伸ばして立ち、腹筋を締め、重りを上体に近づけたまま保ちます。
- 股関節と膝を同時に曲げ、両脚の間に腰を落としていきます。
- 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
- 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
- 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
- 重りを胸につけたまま、最後は背すじを伸ばして完全に立ち上がります。
よくある間違い
- 重りが前に流れる
- 立ち上がりで膝が内に入る
- ボトムでかかとが浮く
- しゃがむときに胸が前へ倒れる
- 十分な深さまでしゃがまない
フォームのコツ
- 重りを胸から離さない
- かかとの間に座る
- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体を床につける
- 肘を下に向ける
似た種目との比較
| ゴブレットスクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 易しい | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 膝 | 中程度 | 高め | 高め | 中程度 |
| 腰 | 低め | 高め | 低め | 高め |
| 器具 | ダンベル、ケトルベル | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ケーブルスクワット 同レベル
バーベル
- バーベルフロントスクワット 難しめ
- バーベルポーズスクワット 難しめ
マシン
- シングルレッグレッグプレス 易しめ
- スミスマシンスクワット 同レベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスクワット 易しめ
- レジスタンスバンドスモウスクワット 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レッグプレス
- この種目 ゴブレットスクワット
- 難しめ ハックスクワット（マシン）
- 難しめ バーベルバックスクワット
まだ難しい場合は、レッグプレスから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- 初心者向け全身ワークアウトB45分 · ジム
- ダンベル全身ワークアウト40分 · 自宅・ダンベル
- ダンベル脚ワークアウト40分 · 自宅・ダンベル
- 20分のダンベルワークアウト20分 · 自宅・ダンベル
よくある質問
ゴブレットスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、腹直筋 5/10。
ゴブレットスクワットはどの関節に負荷がかかる？
膝：中程度、腰：低め、股関節：低め、足首：低め。膝の負荷が軽い種目：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、ボディウェイトスクワット、ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション。
ゴブレットスクワットはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
ゴブレットスクワットは何回・何セット？
筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ゴブレットスクワットの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルスクワット。バーベル：バーベルフロントスクワット、バーベルポーズスクワット。マシン：シングルレッグレッグプレス、スミスマシンスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスクワット、レジスタンスバンドスモウスクワット。
ゴブレットスクワットより易しい種目は？
レッグプレス (初心者)。
ゴブレットスクワットより難しい種目は？
ハックスクワット（マシン） (中級者)、バーベルバックスクワット (中級者)。
