Как выполнять упражнение «Болгарские сплит-приседания»
- Встаньте перед скамьёй и положите на неё одну ногу позади себя.
- Поставьте стопу передней ноги так, чтобы пятка уверенно оставалась на полу.
- Сгибая оба колена, опускайтесь, пока таз не окажется хотя бы на уровне колена передней ноги.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги и выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.
- Поменяйте ноги и повторите движение на другую сторону.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте в шаге-двух перед скамьёй и положите одну ногу подъёмом стопы на скамью позади себя.
- Поставьте переднюю ногу достаточно далеко вперёд, чтобы пятка не отрывалась от пола при опускании.
- Разверните таз прямо вперёд, слегка наклоните корпус вперёд и свободно опустите руки вдоль тела.
- Напрягите пресс и опускайтесь строго вниз, одновременно сгибая обе ноги в коленях.
- Опускайтесь до тех пор, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колена передней ноги, а колено задней ноги не приблизится к полу.
- Поднимайтесь вверх, отталкиваясь всей стопой передней ноги, особенно пяткой.
- Вверху полностью выпрямитесь на передней ноге, не отталкиваясь задней ногой.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Стойка слишком близко к скамье
- Отталкивание задней ногой
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Отрыв пятки передней ноги в нижней точке
- Движение превращается в выпад
Ключевые подсказки
- Подберите шаг для передней ноги
- Опускайтесь строго вниз
- Держите пятку передней ноги прижатой к полу
- Переносите нагрузку на переднюю ногу
- Таз смотрит прямо вперёд
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Зашагивание на тумбу на одной ноге Проще
- Обратные выпады Проще
Резиновые петли
Гиря
Тренажёр
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады лучника
- Проще Болгарские сплит-приседания с собственным весом
- Это упражнение Болгарские сплит-приседания
- Сложнее Обратные выпады со штангой с возвышения
- Сложнее Выпады со штангой над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Болгарские сплит-приседания с собственным весом».
В готовых тренировках
- Тренировка ягодиц и задней поверхности бедра45 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Болгарские сплит-приседания»?
Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 8/10, Бицепсы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Болгарские сплит-приседания» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Болгарские сплит-приседания»?
Сила: 4–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Болгарские сплит-приседания»?
Гантели: Зашагивание на тумбу на одной ноге, Обратные выпады. Резиновые петли: Обратные выпады с резиновой петлёй, Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул. Гиря: Зашагивание на тумбу с гирей, Сплит-приседания с гирями. Тренажёр: Болгарские сплит-приседания в машине Смита.
Какое упражнение проще, чем «Болгарские сплит-приседания»?
Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела), Обратные выпады лучника (45 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Болгарские сплит-приседания»?
Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый), Выпады со штангой над головой (Продвинутый).
