Как выполнять упражнение «Приседания со штангой с паузой»
- Положите штангу на верх спины и крепко возьмитесь за гриф кистями.
- Снимите штангу, отойдите назад и встаньте, стопы чуть шире таза.
- Опускайтесь, пока таз не опустится хотя бы до уровня колен, затем сделайте короткую паузу.
- Оттолкнитесь стопами и полностью встаньте, выпрямляя ноги и корпус.
Полная техника — 8 шагов
- Установите штангу в силовой раме на уровне верха груди и положите её на верх трапециевидных мышц.
- Возьмите гриф хватом чуть шире плеч, опустите локти вниз и напрягите верх спины.
- Снимите штангу со стоек, сделайте два-три шага назад и поставьте ноги в стойку для приседа.
- Сделайте глубокий вдох в живот, жёстко напрягите пресс и равномерно вдавите стопы в пол.
- Садитесь между ног, одновременно сгибая колени и отводя таз назад, держа штангу над серединой стопы.
- Дойдите до полной глубины приседа и коротко задержитесь внизу, не расслабляясь и не смещаясь.
- Вставайте строго вверх из паузы, отталкиваясь стопами, чтобы таз и грудь поднимались одновременно.
- Полностью выпрямите ноги и корпус и только потом начинайте следующее повторение.
Частые ошибки
- Расслабление в паузе внизу
- Вес уходит на носки
- Таз уходит вверх первым
- Недостаточная глубина приседа
- Отбив из нижней точки
Ключевые подсказки
- Держите напряжение внизу
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Штанга над серединой стопы
- Таз и грудь поднимаются вместе
- Равномерно давите стопами в пол
Сравнение с похожими вариантами
| Приседания со штангой с паузой | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Продвинутый | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | сложно | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | сильно | сильно | средне | сильно |
| Поясница | высокая | высокая | низкая | высокая |
| Колено | высокая | высокая | высокая | средняя |
| Нужно | Штанга, Силовая рама | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Тренажёр
- Жим ногами Проще
- Приседания в тренажёре Смита Проще
Гиря
Кроссовер
- Приседания на блоке Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Приседания на тумбу
- Проще Приседания со штангой на спине
- Это упражнение Приседания со штангой с паузой
- Сложнее Приседания со штангой над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания со штангой на спине».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Приседания со штангой с паузой»?
Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 8/10, Бицепсы бедра 5/10, Пресс 4/10, Поясница 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Приседания со штангой с паузой»?
Поясница: высокая, Колено: высокая, Таз: средняя, Голеностоп: низкая. Поясница — варианты полегче: Гакк-приседания в тренажёре, Приседания с гирей перед грудью, Приседания в тренажёре Смита.
Когда делать упражнение «Приседания со штангой с паузой» в тренировке?
Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания со штангой с паузой»?
Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Приседания со штангой с паузой»?
Гантели: Приседания с гантелями, Приседания с гантелями на скамью. Тренажёр: Жим ногами, Приседания в тренажёре Смита. Гиря: Гоблет-приседания с гирей, Приседания с гирей перед грудью. Кроссовер: Приседания на блоке.
Какое упражнение проще, чем «Приседания со штангой с паузой»?
Приседания со штангой на спине (Средний), Приседания на тумбу (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Приседания со штангой с паузой»?
Приседания со штангой над головой (Продвинутый).
