Сумо-приседания с резиновой петлёй — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Сумо-приседания с резиновой петлёй»

Встаньте, стопы шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
Встаньте на петли, в каждой руке по рукояти, руки опущены.
Садитесь строго вниз, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив ноги.

Полная техника — 8 шагов

Встаньте, стопы шире плеч, носки удобно развёрнуты наружу.
Встаньте на петли, по одной под каждой стопой, и возьмите по рукояти в каждую руку, руки свободно опущены вдоль тела.
Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
Опускайте таз между ног, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах и держа корпус вертикально.
Держите всю стопу на полу и следите, чтобы колени смотрели туда же, куда стопы.
Опускайтесь, пока таз не окажется хотя бы на уровне колен или в самой низкой точке, где вы сохраняете устойчивость.
Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
Полностью выпрямитесь и только потом начинайте следующее повторение.

Частые ошибки

Колени заваливаются внутрь
Пятки отрываются от пола в нижней точке
Недостаточная глубина приседа
Завал корпуса вперёд
Отклонение назад в верхней точке

Ключевые подсказки

Колени смотрят туда же, куда стопы
Садитесь между ног
Отталкивайтесь всей стопой
Корпус остаётся вертикальным
Внизу руки полностью выпрямлены

Сравнение с похожими вариантами

	Сумо-приседания с резиновой петлёй	Приседания со штангой на спине	Гакк-приседания в тренажёре	Приседания со штангой с низким грифом
Уровень	Новичок	Средний	Средний	Продвинутый
Освоить технику	легко	сложно	легко	сложно
Утомляет	слабо	сильно	средне	сильно
Колено	низкая	высокая	высокая	средняя
Таз	низкая	средняя	низкая	высокая
Нужно	Резиновые петли	Штанга, Силовая рама	Гакк-машина	Штанга, Силовая рама

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Горизонтальный жим ногами Новичок
Это упражнение Сумо-приседания с резиновой петлёй Новичок
Сложнее Приседания в тренажёре Смита Новичок
Сложнее Приседания с гантелями Новичок

Пока не получается? Начни с упражнения «Горизонтальный жим ногами».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Сумо-приседания с резиновой петлёй»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 7/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Сумо-приседания с резиновой петлёй»?

Колено: низкая, Таз: низкая, Поясница: низкая.

Когда делать упражнение «Сумо-приседания с резиновой петлёй» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сумо-приседания с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Сумо-приседания с резиновой петлёй»?

Гантели: Сумо-приседания с дефицитом, Приседания с гантелями в широкой стойке. Штанга: Сумо-приседания со штангой, Приседания Джефферсона. Гиря: Сумо-приседания с гирей с дефицитом, Приседания с гирями. Без оборудования: Приседания с собственным весом, Приседания с руками над головой.