Как выполнять упражнение «Приседания в тренажёре Смита»
- Поместите штангу на верхнюю часть спины и снимите её с упоров, повернув крюки.
- Встаньте, поставив стопы на ширине плеч и чуть впереди штанги, слегка развернув носки наружу.
- Сгибайте колени и отводите таз назад, опускаясь, пока таз не дойдёт до уровня колен.
- Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой, возвращаясь в исходное положение.
Полная техника — 8 шагов
- Положите гриф на верх трапеций и поставьте стопы чуть впереди траектории грифа.
- Выпрямитесь, чтобы снять гриф с упоров, поверните его, выведя крюки из зацепления, и только потом примите стойку.
- Поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки наружу.
- Напрягите пресс и держите корпус вертикально под штангой, начиная опускаться.
- Одновременно сгибайте колени и отводите таз назад; колени смотрят туда же, куда стопы.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колен, или ниже, если таз не подкручивается.
- Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и выпрямляя ноги и корпус вдоль траектории грифа.
- В конце выпрямитесь под грифом, а после подхода поверните его, чтобы крюки зацепились за упоры.
Частые ошибки
- Стопы расположены прямо под штангой
- Колени заваливаются внутрь
- Пятки отрываются от платформы
- Недостаточная глубина приседа
- Таз уходит вверх первым
Ключевые подсказки
- Ставьте стопы чуть впереди
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Стопы плотно стоят всей подошвой
- Опускайтесь прямо вниз
- Фиксируйте гриф поворотом крюков
Сравнение с похожими вариантами
| Приседания в тренажёре Смита | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | легко | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Поясница | средняя | высокая | низкая | высокая |
| Колено | средняя | высокая | высокая | средняя |
| Нужно | Машина Смита | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Приседания с гантелями Сложнее
- Приседания с гантелями на скамью Проще
Резиновые петли
Штанга
- Приседания со штангой ноги вместе Сложнее
- Приседания со штангой с паузой Сложнее
Без оборудования
- Приседания у стены с фитболом Проще
- Приседания с руками над головой Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Горизонтальный жим ногами
- Проще Жим ногами
- Это упражнение Приседания в тренажёре Смита
- Сложнее Гакк-приседания в тренажёре
- Сложнее Приседания со штангой на спине
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим ногами».
В готовых тренировках
- Тренировка на всё тело для новичков C45 мин · Зал
- Лёгкая тренировка после перерыва B30 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Приседания в тренажёре Смита»?
Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Бицепсы бедра 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Приседания в тренажёре Смита»?
Поясница: средняя, Колено: средняя, Таз: низкая, Голеностоп: низкая. Поясница — варианты полегче: Гакк-приседания в тренажёре, Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей.
Когда делать упражнение «Приседания в тренажёре Смита» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания в тренажёре Смита»?
Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Приседания в тренажёре Смита»?
Гантели: Приседания с гантелями, Приседания с гантелями на скамью. Резиновые петли: Приседания с резиновой петлёй, Сумо-приседания с резиновой петлёй. Штанга: Приседания со штангой ноги вместе, Приседания со штангой с паузой. Без оборудования: Приседания у стены с фитболом, Приседания с руками над головой.
Какое упражнение проще, чем «Приседания в тренажёре Смита»?
Жим ногами (Новичок), Горизонтальный жим ногами (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Приседания в тренажёре Смита»?
Гакк-приседания в тренажёре (Средний), Приседания со штангой на спине (Средний).
