Жим ногами — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Жим ногами»

Сядьте в тренажёр для жима ногами, плотно прижав спину к спинке.
Поставьте ноги на ширине плеч на платформу, слегка развернув носки наружу.
Медленно опустите платформу, сгибая колени; не отрывайте таз от спинки.
Выжмите платформу вверх, почти полностью выпрямляя ноги.
Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы нагрузка оставалась на мышцах.

Полная техника — 6 шагов

Сядьте в тренажёр, убедившись, что поясница и таз полностью прижаты к спинке.
Поставьте ноги на платформу на ширине плеч, слегка развернув носки наружу.
Снимите платформу со стопоров и держитесь за рукояти, следя за тем, чтобы колени смотрели туда же, куда стопы.
Опустите платформу, сгибая колени, пока бёдра не приблизятся к корпусу, не отрывая таз от спинки.
Выжмите платформу вверх, толкаясь всей стопой, особенно пяткой, пока ноги почти не выпрямятся.
Не разгибайте колени до упора и начинайте следующее повторение из устойчивого верхнего положения.

Частые ошибки

Округление поясницы и отрыв от спинки
Колени заваливаются внутрь
Неполная амплитуда
Отбив в нижней точке
Резкое выпрямление ног в коленях

Ключевые подсказки

Держите таз прижатым к спинке
Колени смотрят туда же, куда стопы
Толкайтесь всей стопой
Используйте полную амплитуду движения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Горизонтальный жим ногами Новичок
Это упражнение Жим ногами Новичок
Сложнее Приседания в тренажёре Смита Новичок
Сложнее Гакк-приседания в тренажёре Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Горизонтальный жим ногами».

В готовых тренировках

Твоя первая тренировка в зале45 мин · Зал
Тренировка на всё тело за 30 минут30 мин · Зал
Тренировка ног за 25 минут25 мин · Зал
Лёгкая тренировка после перерыва30 мин · Зал

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Жим ногами»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Бицепсы бедра 4/10.

Когда делать упражнение «Жим ногами» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим ногами»?

Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Жим ногами»?

Гантели: Приседания с гантелями, Приседания с гантелями на скамью. Резиновые петли: Приседания с резиновой петлёй, Сумо-приседания с резиновой петлёй. Штанга: Приседания со штангой ноги вместе, Приседания со штангой с паузой. Без оборудования: Приседания у стены с фитболом, Приседания с руками над головой.