Как выполнять упражнение «Приседания со штангой на спине»
- Установите штангу в стойки чуть ниже уровня плеч и встаньте под нее.
- Поместите гриф на верхнюю часть трапециевидных мышц или задние дельты, затем равномерно возьмитесь за него.
- Встаньте прямо, чтобы сорвать штангу со стоек, затем сделайте два-три контролируемых шага назад.
- Расположите ноги на ширине плеч, слегка разверните носки наружу и удерживайте равновесие над серединой стопы.
- Напрягите пресс, зафиксируйте верхнюю часть спины и начинайте движение, сгибая бедра и колени одновременно.
- Приседайте до тех пор, пока линия сгиба бедра не достигнет или не опустится ниже уровня колена, не теряя при этом правильной осанки.
- Выжимайте себя вверх через среднюю часть стопы, следя за тем, чтобы колени двигались в направлении носков, а грудь поднималась вместе с бедрами.
- Выпрямите бедра и колени в полную степень, затем стабилизируйтесь перед началом следующего повторения.
Частые ошибки
- Штанга давит на шею
- Колени заваливаются внутрь при подъеме
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Бедра поднимаются вверх раньше, чем корпус
- Неполная глубина приседа (выше параллели)
Ключевые подсказки
- Напрягите корпус перед каждым повторением
- Разгибайте ноги, отталкиваясь от пола
- Следите, чтобы колени не выходили за носки
- Держите вес на всей стопе
