Как выполнять упражнение «Приседания со штангой на спине»
- Установите штангу на стойки и встаньте под неё, крепко взявшись за гриф.
- Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, затем отойдите на несколько шагов.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты, чтобы найти равновесие.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен, не заваливая корпус вперёд.
- Встаньте, полностью выпрямляя ноги и корпус.
Полная техника — 8 шагов
- Установите штангу в стойки чуть ниже уровня плеч и встаньте под неё.
- Поместите гриф на верхнюю часть трапециевидных мышц или задние дельты, затем равномерно возьмитесь за него.
- Встаньте прямо, чтобы снять штангу со стоек, затем сделайте два-три контролируемых шага назад.
- Расположите ноги на ширине плеч, слегка разверните носки наружу и удерживайте равновесие над серединой стопы.
- Напрягите пресс и верхнюю часть спины, затем начинайте движение, сгибая ноги в тазобедренных суставах и коленях одновременно.
- Приседайте, пока таз не опустится хотя бы до уровня колен, сохраняя положение корпуса.
- Поднимайтесь, отталкиваясь всей стопой и следя за тем, чтобы колени смотрели туда же, куда стопы, а грудь поднималась вместе с тазом.
- Полностью выпрямитесь и зафиксируйте положение перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Штанга давит на шею
- Колени заваливаются внутрь при подъёме
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Таз уходит вверх первым
- Недостаточная глубина приседа
Ключевые подсказки
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Отталкивайтесь всей стопой
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Равновесие над серединой стопы
- Таз и грудь поднимаются вместе
Сравнение с похожими вариантами
| Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | Приседания с гирей перед грудью | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Продвинутый | Новичок |
| Освоить технику | сложно | легко | сложно | легко |
| Утомляет | сильно | средне | сильно | средне |
| Поясница | высокая | низкая | высокая | низкая |
| Колено | высокая | высокая | средняя | средняя |
| Нужно | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама | Гантели, Гиря |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Тренажёр
- Жим ногами Проще
- Приседания в тренажёре Смита Проще
Гиря
Кроссовер
- Приседания на блоке Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Приседания на тумбу
- Проще Фронтальные приседания со штангой на скамью
- Это упражнение Приседания со штангой на спине
- Сложнее Приседания со штангой с низким грифом
- Сложнее Приседания со штангой над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Фронтальные приседания со штангой на скамью».
В готовых тренировках
- Силовая тренировка со штангой40 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Приседания со штангой на спине»?
Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 8/10, Бицепсы бедра 4/10, Поясница 4/10, Пресс 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Приседания со штангой на спине»?
Поясница: высокая, Колено: высокая, Таз: средняя, Плечо: низкая. Поясница — варианты полегче: Гакк-приседания в тренажёре, Приседания с гирей перед грудью, Приседания в тренажёре Смита.
Когда делать упражнение «Приседания со штангой на спине» в тренировке?
Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания со штангой на спине»?
Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Мощность: 3–6 подходов по 1–5 повторов, отдых 3 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Приседания со штангой на спине»?
Гантели: Приседания с гантелями, Приседания с гантелями на скамью. Тренажёр: Жим ногами, Приседания в тренажёре Смита. Гиря: Гоблет-приседания с гирей, Приседания с гирей перед грудью. Кроссовер: Приседания на блоке.
Какое упражнение проще, чем «Приседания со штангой на спине»?
Фронтальные приседания со штангой на скамью (Средний), Приседания на тумбу (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Приседания со штангой на спине»?
Приседания со штангой с низким грифом (Продвинутый), Приседания со штангой над головой (Продвинутый).
