Как выполнять упражнение «Фронтальные приседания со штангой»
- Положите штангу на верх груди и плечи, подняв локти.
- Поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка наружу, и снимите штангу со стоек.
- Сгибайте колени и отводите таз назад, опускаясь вниз; держите локти высоко, а корпус прямо.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен, затем оттолкнитесь вверх.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
Полная техника — 8 шагов
- Положите штангу на переднюю часть плеч и верх груди, скрестите руки над ней и высоко поднимите локти.
- Поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу, вес распределён равномерно.
- Снимите штангу со стоек, отойдите назад и дайте ей лечь на дельты, поддерживая кистями.
- Вдохните в живот, напрягите пресс и держите корпус прямо перед опусканием.
- Садитесь строго вниз, одновременно сгибая колени и отводя таз назад, локти держите высоко.
- Опускайтесь, пока таз не опустится хотя бы до уровня колен, или ниже, если спина остаётся вертикальной.
- Отталкивайтесь всей стопой, выпрямляя ноги и корпус, и держите штангу прямо над серединой стопы.
- Перед следующим повторением полностью выпрямите ноги и корпус.
Частые ошибки
- Локти падают в нижней точке
- Штанга скатывается с плеч
- Таз уходит вверх первым
- Колени заваливаются внутрь
- Недостаточная глубина приседа
Ключевые подсказки
- Локти всегда высоко
- Садитесь строго вниз
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Штанга лежит на дельтах
- Отталкивайтесь всей стопой
Сравнение с похожими вариантами
| Фронтальные приседания со штангой | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Продвинутый | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | сложно | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | сильно | сильно | средне | сильно |
| Колено | высокая | высокая | высокая | средняя |
| Поясница | средняя | высокая | низкая | высокая |
| Нужно | Штанга, Силовая рама | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
Кроссовер
- Приседания на блоке Проще
Тренажёр
- Жим ногами одной ногой Проще
- Жим ногами Проще
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Гакк-приседания в тренажёре
- Проще Приседания со штангой на спине
- Это упражнение Фронтальные приседания со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания со штангой на спине».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Фронтальные приседания со штангой»?
Основные: Квадрицепсы 10/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Пресс 6/10, Верх спины 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Фронтальные приседания со штангой»?
Колено: высокая, Поясница: средняя, Таз: средняя, Запястье: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой с низким грифом, Приседания с гирей перед грудью, Приседания в тренажёре Смита.
Когда делать упражнение «Фронтальные приседания со штангой» в тренировке?
Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Фронтальные приседания со штангой»?
Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Фронтальные приседания со штангой»?
Гиря: Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей. Кроссовер: Приседания на блоке. Тренажёр: Жим ногами одной ногой, Жим ногами. Резиновые петли: Приседания с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Фронтальные приседания со штангой»?
Приседания со штангой на спине (Средний), Гакк-приседания в тренажёре (Средний).
