Как выполнять упражнение «Гакк-приседания в тренажёре»
- Установите плечи под упоры и прижмите спину к спинке.
- Встаньте на платформу тренажёра, расставив ноги на ширине плеч.
- Снимите тренажёр со стопоров и плавно опуститесь, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах.
- Отталкивайтесь всей стопой, чтобы встать, удерживая спину прижатой к спинке.
Полная техника — 8 шагов
- Установите плечи под мягкие упоры, прижмите спину к спинке и поставьте ноги на платформу.
- Поставьте стопы на ширине плеч, слегка развернув носки наружу, если так удобнее тазобедренным суставам.
- Снимите тренажёр со стопоров и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми.
- Напрягите пресс и удерживайте таз и плечи в контакте со спинкой.
- Опускайтесь, сгибая колени и отводя таз назад, до самой нижней точки, которую контролируете.
- Следите, чтобы вся стопа плотно прилегала к платформе, а колени смотрели туда же, куда стопы.
- Отталкивайтесь от платформы и выпрямляйте ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Остановитесь чуть раньше полного разгибания коленей, прежде чем начинать следующее повторение.
Частые ошибки
- Ноги расположены слишком низко
- Поясница отрывается от спинки
- Колени заваливаются внутрь
- Недостаточная глубина приседа
- Отбив в нижней точке
Ключевые подсказки
- Давление по всей стопе
- Позвольте коленям двигаться вперёд
- Спина прижата к спинке
- Глубоко, но под контролем
- Не выпрямляйте колени полностью
Сравнение с похожими вариантами
| Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой на спине | Приседания со штангой с низким грифом | Приседания с гирей перед грудью | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Продвинутый | Новичок |
| Освоить технику | легко | сложно | сложно | легко |
| Утомляет | средне | сильно | сильно | средне |
| Колено | высокая | высокая | средняя | средняя |
| Поясница | низкая | высокая | высокая | низкая |
| Нужно | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама | Штанга, Силовая рама | Гантели, Гиря |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим ногами
- Проще Приседания в тренажёре Смита
- Это упражнение Гакк-приседания в тренажёре
- Сложнее Приседания со штангой на спине
- Сложнее Фронтальные приседания со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания в тренажёре Смита».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Гакк-приседания в тренажёре»?
Основные: Квадрицепсы 10/10. Также работают: Ягодичные 6/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Гакк-приседания в тренажёре»?
Колено: высокая, Поясница: низкая, Таз: низкая, Голеностоп: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой с низким грифом, Приседания с гирей перед грудью, Приседания в тренажёре Смита.
Когда делать упражнение «Гакк-приседания в тренажёре» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гакк-приседания в тренажёре»?
Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Гакк-приседания в тренажёре»?
Резиновые петли: Приседания с резиновой петлёй, Сумо-приседания с резиновой петлёй. Кроссовер: Приседания на блоке. Гантели: Приседания с гантелями, Гоблет-приседания с приподнятыми пятками. Гиря: Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей.
Какое упражнение проще, чем «Гакк-приседания в тренажёре»?
Приседания в тренажёре Смита (Новичок), Жим ногами (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Гакк-приседания в тренажёре»?
Приседания со штангой на спине (Средний), Фронтальные приседания со штангой (Продвинутый).
